Nieuwe uitdaging

Het eerste half jaar van 2018 is bijna om. In mijn blog van 31 december 2017 schreef ik o.a. dat ik in 2018┬ámijn eigen PBP met coach goed wil oppakken en nog meer mensen wil begeleiden in hun zoektocht naar de beste versie van henzelf. In mijn eigen PBP heb ik de afgelopen maanden de focus wat meer op het hardlopen gelegd en ik heb mijn snelste tijd op de 5 km verbeterd ­čÖé

Mijn volgende periode start 2 juli en dan wil ik mijn doel weer wat meer op vet verbranding richten. Die startdag is tevens de dag dat ik een nieuwe uitdaging erbij ga doen naast mijn baan bij het Ministerie van Justitie en Veiligheid en de 1-op-1 coaching voor Personal Body Plan. Ik ga als Online Team Coach aan de slag voor Personal Body Plan en meer uren aan coaching besteden om op die manier nog meer mensen te kunnen begeleiden in hun zoektocht naar de beste versie van henzelf. Ik heb er heel veel zin in!

IMG_3014Mocht je mijn hulp kunnen gebruiken, neem dan eens een kijkje op de site van Personal Body Plan en kijk welk abonnement het beste bij je past en schrijf je in! Kies je voor het Premium abonnement en wil je mij als coach, gebruik dan de link┬áwww.personalbodyplan.com/start/bianca-schrader en gebruik mijn kortingscode DGRSKFWLQM en je krijgt ÔéČ 15,00 korting.

Waar wacht je nog op!

Pittige geroosterde kikkererwten

Vandaag zin om even een lekkere snack te maken en bij het doorzoeken van de keukenkastjes viel mijn oog op een blikje kikkererwten dat mijn vriend een keer had meegenomen in de veronderstelling dat het maïs was. Dat was nou niet de bedoeling om kikkererwten door de burrito te doen die we toen gingen eten dus belandde het blikje in de kast. Toevallig van de week een recept voor geroosterde kikkererwten voorbij zien komen en dat zag er lekker uit. Vanmiddag het recept weer opgezocht en aan de slag gegaan. Het resultaat: om te smullen! Dit ga ik zeker vaker maken.

Wat heb je nodig:
1 blikje kikkererwten van 150 gram
1 eetlepel olijfolie
Kruiden naar keuze. Ik houd van pittig en heb paprikapoeder, chilipoeder en cayennepeper gebruikt.

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Laat de kikkererwten uitlekken.
3. Doe de olijfolie in een schaaltje en meng daar de kruiden doorheen.
4. Voeg de uitgelekte kikkererwten toe en meng ze goed door de kruiden heen.
5. Doe bakpapier in de ovenschaal en verspreid de kikkererwten goed over de bodem.
6. Doe het 30 minuten in de oven en schep dan de kikkererwten even goed door elkaar en doe het dan nog even 10 minuten in de oven.

IMG_7345-2
Smullen maar!

Voedingswaarden per 100 gram:
178 kcal | 16 gram koolhydraten | 8 gram eiwitten | 8 gram vetten | 10 gram vezels

Spinazietaart met geitenkaas

Wat heb je nodig?IMG_6468
300 gram diepvries spinazie (ontdooid)
100 gram lente-ui
4 eieren (L)
180 gram geitenkaas 45+
450 gram magere Franse kwark
40 gram geraspte 30+ kaas

1. Verwarm de heteluchtoven voor op 160 graden en bekleed een taartvorm met bakpapier.
2. Was de lente-ui en hak deze fijn en snijd de geitenkaas in plakjes.
3. Klop de eieren los.
4. Verwarm de ontdooide spinazie al roerend in een pan op matig vuur en giet af.
5. Doe de lente-ui, eieren, kwark, geraspte kaas en de helft van de geitenkaas bij de spinazie en roer het goed door elkaar.
6. Doe het spinaziemengsel in de taartvorm en doe de resterende plakjes geitenkaas erop.
7. Doe de taartvorm 50 minuten in de heteluchtoven.
8. Als de taart klaar is, even de randen lossnijden van de taartvorm en in stukken verdelen (ik heb het in 8 stukken gedaan)

Eet smakelijk!

Voedingswaarden per 1/8 taart:
161,1 kcal | 4,4 gram koolhydraten | 15,3 gram eiwitten | 9 gram vetten | 1,1 gram vezels

Snickers speltcake

Wat heb je nodig?IMG_5904
200 gram speltmeel
2 rijpe bananen
2 eieren
2 snickers
2 bastognekoeken
2 theelepels baking soda (15 gram)

1. Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden.
2. Doe de bananen in een beslagkom en prak deze fijn.
3. Voeg de speltmeel, eieren en baking soda toe en roer goed door elkaar.
4. Verkruimel de bastognekoeken en doe 2/3 door het beslag heen.
5. Snijd de snickers in stukjes en doe de helft in het beslag en roer het goed door elkaar. Doe er een klein beetje water bij en roer nog goed door.
6. Bekleed een cakeblik met bakpapier en giet het beslag hierin.
7. Strooi daarna de rest van de stukjes snickers en de verkruimelde bastognekoeken erover heen.
8. Doe het cakeblik 60 minuten in de voorverwarmde heteluchtoven. Prik even met een sat├ęprikker in de cake. Als de prikker er schoon en droog uit komt, is de cake klaar.
9. Laat de cake nog 15 minuten in de cakevorm afkoelen. Haal de cake uit het cakeblik en laat verder afkoelen.
10. Snijd het dan in plakjes van 1,5-2 cm en je kunt de plakjes die je later een keer wilt nemen, invriezen. Zo heb je altijd wat op voorraad.

Eet smakelijk!

Voedingswaarden per plakje cake (gemiddeld 40 gram):
116 kcal | 17 gram koolhydraten | 4 gram eiwitten | 3 gram vetten | 2 gram vezels

IMG_5906

Spelt cake met cashewnoten en chocolade

In mijn kerstpakket zat een pak cakemeel en had gisteren tijd om weer wat te bakken. Dus het pak uit de kast gehaald en de meeste ingredi├źnten die nog toegevoegd moesten worden had ik in huis. Alleen geen wortel en walnoten dus heb in plaats daarvan pure chocolade en cashewnoten gebruikt want ik had geen zin om naar de winkel te gaan. Daarnaast vind ik chocolade en cashewnoten lekkerder dan wortel en walnoten ­čśë Wil je deze cake ook eens maken, lees dan verder.

Lees verder

Goodbye 2017, hello 2018!

collage (5)
Morgen start weer een nieuw jaar en voor mij is dit weer een nieuw begin. De draad weer oppakken, want ik heb die de laatste maanden toch wel regelmatig even laten liggen. Ik weet heel goed hoe het moet, maar het ook doen ontbrak er even aan. De motivatie was er meer niet dan wel. Dagelijks doe ik mijn best om andere mensen te helpen aan hun doelen te werken. Maar jezelf coachen, is toch best lastig.
Lees verder

Lasagne met aubergine

Wat heb je nodig voor 2 personen?
1 aubergine
1 courgette
250 gram kastanjechampignons
1 blik tomatenblokjes in tomatensap
250 gram passata di pomodoro
200 gram mager rundergehakt
100 gram feta kaas
2 teentjes knoflook
1 el verse basilicum
Italiaanse kruiden
Zout en peper
Olijfolie

IMG_E5162

Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de aubergine in dunne plakken en strooi wat zout erover.
3. Snijd de courgette en de kastanjechampignons in blokjes.
4. Snijd de teentjes knoflook in stukjes.
5. Doe een el olijfolie in de pan en rul het gehakt hierin.
6. Voeg de courgette en de kastanjechampignons toe en bak dit 3 minuten mee.
7. Voeg de tomatenblokjes en de passata di pomodoro toe en roer dit even door.
8. Voeg de basilicum, Italiaanse kruiden en de knoflook toe.
9. Neem een kleine ovenschaal en vet deze in. Doe een laagje saus hierin en daarna een laagje aubergine. Daar weer saus overheen en weer een laagje aubergine. Eindig met een laag saus.
10.Strooi de fetakaas erover en wat zwarte peper.
11.Doe de ovenschaal 30 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

IMG_E5163

Bananenmuffins met chocolade

IMG_4394

Wat heb je nodig?
3 overrijpe bananen
120 gram fijne havermout
150 gram Griekse yoghurt 0% vet
90 gram ei eiwit (2 grote eieren)
10 gram cacao
25 gram extra pure chocoladevlokken
12 rauwe cashewnoten
60 gram Fore proteïn blend banaan
1 theelepel baking soda (5 gram)
bakspray
12 muffinvormpjes

Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden. Doe de havermout, cacao, de prote├»n blend en de baking soda in een kom en roer alles goed door elkaar. Prak de bananen tot een moes en voeg deze toe aan de droge mix. Vervolgens de Griekse yoghurt en het ei eiwit toevoegen. Roer dit goed door elkaar tot je een mooi beslag hebt. Strooi daarna de chocoladevlokken erbij en roer dit er nog even goed door. Doe de muffinvormpjes in het bakblik en spray het even in. Verdeel het beslag over de 12 muffinvormpjes. Verkruimel de cashewnoten en strooi deze over het beslag. Doe de bakblikken 30 minuten in de voorverwarmde heteluchtoven. Prik even met een sat├ęprikker in de muffins. Als de prikker er schoon en droog uit komt, zijn ze klaar. Haal de muffins uit de bakblikken en laat even afkoelen.

Eet smakelijk!

Voedingswaarden per muffin:

109 kcal | 13.3 gram koolhydraten | 8.4 gram eiwitten | 1.9 gram vetten | 1.8 gram vezels

Mijn dagboek

Na drie weken vakantie moest ik afgelopen maandag er weer aan geloven. Aan de ene kant jammer dat de vakantie voorbij is, aan de andere kant ook wel weer fijn om meer structuur te hebben want in de vakantie ging het toch allemaal net een beetje anders dan normaal. Aangezien ik regelmatig de vraag krijg wat ik nu eet en doe, heb ik vorig weekend besloten om eens een week lang alles bij te houden om een indruk te geven hoe doorgaans mijn week eruit ziet. Voor een uitgebreide indruk van mijn voeding, kijk dan in mijn voedingsdagboek.

Het begint met op zondag een planning te maken voor de komende week. Ik zet in mijn agenda mijn afspraken, mijn trainingen, mijn coaching momenten en ik plan tijd in voor mijn studie en administratie. Dit geeft mij overzicht en rust. Ik werk doordeweeks 32 uur verdeeld over vijf dagen. Mijn standaardwerkrooster is maandags 6 uur, dinsdags en woensdags 4 uur en donderdags en vrijdags 9 uur. In het begin van de week heb ik dus wat meer tijd om dingen naast mijn werk te doen dan aan het einde van mijn werkweek.

Maandag 14 augustus 2017
Mijn wekker gaat kwart voor zes en ik trek mijn hardloopkleding aan die ik de avond van tevoren al heb klaar gelegd. Ik neem een glas water, doe wat rek- en strekoefeningen en ga vervolgens 20 minuten hardlopen. Als ik terug ben, ga ik douchen, aankleden en ontbijten. De avond van tevoren al het een en ander klaargezet om mee te nemen naar mijn werk. Om half acht ga ik met de auto naar mijn werk met een tas vol bakjes. Op mijn werk eet ik tussen negen en tien mijn appel, noten en kipspiesjes en om twaalf uur lunch ik. Kwart voor twee rijd ik weer naar huis. Om half drie heb ik een afspraak bij de schoonheidsspecialiste. Daar lig ik tot vier uur heerlijk in de stoel te relaxen van een gezichtsbehandeling. Thuis neem ik een schaaltje druiven en een halve liter water en ga ik coachen. Om zes uur eet ik bruine bonen, doperwten, wortelen en een kipburger met een beetje sambasaus. Daarna ga ik aan de studie en mijn zoon komt gezellig naast me zitten en gaat puzzelen. Om half negen ga ik thuis trainen. Daarna coachen en neem ik nog een pre-bedtime meal. Om half twaalf gaat het licht uit.

Lees verder