Spelt cake met cashewnoten en chocolade

In mijn kerstpakket zat een pak cakemeel en had gisteren tijd om weer wat te bakken. Dus het pak uit de kast gehaald en de meeste ingredi├źnten die nog toegevoegd moesten worden had ik in huis. Alleen geen wortel en walnoten dus heb in plaats daarvan pure chocolade en cashewnoten gebruikt want ik had geen zin om naar de winkel te gaan. Daarnaast vind ik chocolade en cashewnoten lekkerder dan wortel en walnoten ­čśë Wil je deze cake ook eens maken, lees dan verder.

Lees verder

Goodbye 2017, hello 2018!

collage (5)
Morgen start weer een nieuw jaar en voor mij is dit weer een nieuw begin. De draad weer oppakken, want ik heb die de laatste maanden toch wel regelmatig even laten liggen. Ik weet heel goed hoe het moet, maar het ook doen ontbrak er even aan. De motivatie was er meer niet dan wel. Dagelijks doe ik mijn best om andere mensen te helpen aan hun doelen te werken. Maar jezelf coachen, is toch best lastig.
Lees verder

Lasagne met aubergine

Wat heb je nodig voor 2 personen?
1 aubergine
1 courgette
250 gram kastanjechampignons
1 blik tomatenblokjes in tomatensap
250 gram passata di pomodoro
200 gram mager rundergehakt
100 gram feta kaas
2 teentjes knoflook
1 el verse basilicum
Italiaanse kruiden
Zout en peper
Olijfolie

IMG_E5162

Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de aubergine in dunne plakken en strooi wat zout erover.
3. Snijd de courgette en de kastanjechampignons in blokjes.
4. Snijd de teentjes knoflook in stukjes.
5. Doe een el olijfolie in de pan en rul het gehakt hierin.
6. Voeg de courgette en de kastanjechampignons toe en bak dit 3 minuten mee.
7. Voeg de tomatenblokjes en de passata di pomodoro toe en roer dit even door.
8. Voeg de basilicum, Italiaanse kruiden en de knoflook toe.
9. Neem een kleine ovenschaal en vet deze in. Doe een laagje saus hierin en daarna een laagje aubergine. Daar weer saus overheen en weer een laagje aubergine. Eindig met een laag saus.
10.Strooi de fetakaas erover en wat zwarte peper.
11.Doe de ovenschaal 30 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

IMG_E5163

Bananenmuffins met chocolade

IMG_4394

Wat heb je nodig?
3 overrijpe bananen
120 gram fijne havermout
150 gram Griekse yoghurt 0% vet
90 gram ei eiwit (2 grote eieren)
10 gram cacao
25 gram extra pure chocoladevlokken
12 rauwe cashewnoten
60 gram Fore proteïn blend banaan
1 theelepel baking soda (5 gram)
bakspray
12 muffinvormpjes

Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden. Doe de havermout, cacao, de prote├»n blend en de baking soda in een kom en roer alles goed door elkaar. Prak de bananen tot een moes en voeg deze toe aan de droge mix. Vervolgens de Griekse yoghurt en het ei eiwit toevoegen. Roer dit goed door elkaar tot je een mooi beslag hebt. Strooi daarna de chocoladevlokken erbij en roer dit er nog even goed door. Doe de muffinvormpjes in het bakblik en spray het even in. Verdeel het beslag over de 12 muffinvormpjes. Verkruimel de cashewnoten en strooi deze over het beslag. Doe de bakblikken 30 minuten in de voorverwarmde heteluchtoven. Prik even met een sat├ęprikker in de muffins. Als de prikker er schoon en droog uit komt, zijn ze klaar. Haal de muffins uit de bakblikken en laat even afkoelen.

Eet smakelijk!

Voedingswaarden per muffin:

109 kcal | 13.3 gram koolhydraten | 8.4 gram eiwitten | 1.9 gram vetten | 1.8 gram vezels

Mijn dagboek

Na drie weken vakantie moest ik afgelopen maandag er weer aan geloven. Aan de ene kant jammer dat de vakantie voorbij is, aan de andere kant ook wel weer fijn om meer structuur te hebben want in de vakantie ging het toch allemaal net een beetje anders dan normaal. Aangezien ik regelmatig de vraag krijg wat ik nu eet en doe, heb ik vorig weekend besloten om eens een week lang alles bij te houden om een indruk te geven hoe doorgaans mijn week eruit ziet. Voor een uitgebreide indruk van mijn voeding, kijk dan in mijn voedingsdagboek.

Het begint met op zondag een planning te maken voor de komende week. Ik zet in mijn agenda mijn afspraken, mijn trainingen, mijn coaching momenten en ik plan tijd in voor mijn studie en administratie. Dit geeft mij overzicht en rust. Ik werk doordeweeks 32 uur verdeeld over vijf dagen. Mijn standaardwerkrooster is maandags 6 uur, dinsdags en woensdags 4 uur en donderdags en vrijdags 9 uur. In het begin van de week heb ik dus wat meer tijd om dingen naast mijn werk te doen dan aan het einde van mijn werkweek.

Maandag 14 augustus 2017
Mijn wekker gaat kwart voor zes en ik trek mijn hardloopkleding aan die ik de avond van tevoren al heb klaar gelegd. Ik neem een glas water, doe wat rek- en strekoefeningen en ga vervolgens 20 minuten hardlopen. Als ik terug ben, ga ik douchen, aankleden en ontbijten. De avond van tevoren al het een en ander klaargezet om mee te nemen naar mijn werk. Om half acht ga ik met de auto naar mijn werk met een tas vol bakjes. Op mijn werk eet ik tussen negen en tien mijn appel, noten en kipspiesjes en om twaalf uur lunch ik. Kwart voor twee rijd ik weer naar huis. Om half drie heb ik een afspraak bij de schoonheidsspecialiste. Daar lig ik tot vier uur heerlijk in de stoel te relaxen van een gezichtsbehandeling. Thuis neem ik een schaaltje druiven en een halve liter water en ga ik coachen. Om zes uur eet ik bruine bonen, doperwten, wortelen en een kipburger met een beetje sambasaus. Daarna ga ik aan de studie en mijn zoon komt gezellig naast me zitten en gaat puzzelen. Om half negen ga ik thuis trainen. Daarna coachen en neem ik nog een pre-bedtime meal. Om half twaalf gaat het licht uit.

Lees verder

Snelle, voedzame maaltijden, hoe dan?

Geen of weinig tijd om een maaltijd klaar te maken is vaak een excuus om snelle, ongezonde maaltijden te nemen. Maar hoeveel tijd kost het om een voedzame maaltijd op tafel te krijgen?

Voor een voedzame maaltijd hoef je echt niet uren in de keuken te staan. Ik heb zelf ook geen zee├źn van tijd om uren in de keuken te staan. Hoe doe ik dat dan voedzame maaltijden binnen no time op tafel krijgen? Hieronder een aantal tips:

    1. Zorg allereerst dat je voldoende producten in huis hebt waarmee je een voedzame maaltijd kunt maken. Plan vooruit en doe op tijd je boodschappen.
    2. Maak meerdere porties bijv. voor twee of drie dagen.
    3. Bereid je eten voor je ontbijt en/of lunch de avond van tevoren vast voor. Zo kun je vast een eitje koken, fruit klaar leggen, een bakje noten klaar zetten etc.
    4. Laat je partner koken :))

Lees verder

Indiase tandoori wrap

Wat heb je nodig voor 4 personen?
IMG_2831
8 kleine wraps of 4 grote wraps
1 aubergine
1 avocado
1 tomaat
1 rode peper
2 sjalotjes
2 rode paprika’s
300 gram kipfilet
250 gram yoghurt
1 teentje knoflook
1 tl gemalen koriander
1 tl cayennepeper
2 tl komijnpoeder
2 tl kurkuma
1 el olijfolie
Stukje gember
Citroensap

Bereidingswijze:
1. Snijd de kipfilet in blokjes en doe dit in een schaal met 100 gram yoghurt, de koriander, cayennepeper, komijnpoeder, kurkuma, olijfolie en wat citroensap.
Roer alles goed door elkaar en laat minimaal 3 uur afgedekt staan in de koelkast.
2. Snijd de aubergine en paprika in stukken en snipper de sjalotjes.
3. Halveer de rode peper, verwijder de zaadjes en hak de peper fijn.
4. Snijd de tomaat fijn en laat uitlekken in een zeef.
5. Snijd de avocado door en haal de pit eruit. Haal het vruchtvlees eruit en doe in een kom en prak het fijn.
6. Doe de uitgelekte tomaat en de rode peper door de geprakte avocado.

7. Doe wat olijfolie in een hapjespan bak hierin de gemarineerde kipfilet bruin.
8. Voeg de sjalotjes, de aubergine en paprika toe en bak zo’n 3 minuten op hoge temperatuur.
9. Voeg 150 gram yoghurt en 4 eetlepels water toe en bak in ongeveer 12 minuten op lage temperatuur gaar en schep af en toe om.
10. Verwarm de wraps in de oven of magnetron (kijk op de verpakking voor het verwarmen van de wraps).
11. Doe wat avocadospread op de wrap en daarna de kip met groente. Eventueel wrap dichtvouwen.

Eet smakelijk!

Lasagne met verse groente

Lasagne is een favoriet gerecht binnen ons gezin. Meestal eten we dit ├ę├ęn keer in de twee weken. Afgelopen week een nieuwe variant geprobeerd. We maken ‘m meestal met rundergehakt en spinazie, dit keer wilden we andere groente gebruiken. Ik moet zeggen, ook deze variant is heerlijk!

Wat heb je nodig voor 6 personen?IMG_2477
1 ui
1 courgette
1 groene paprika
250 gram champignons
3 tomaten
olijfolie
500 gram extra magere rundergehakt
2 teentjes knoflook
paprikapoeder
cayennepeper
oregano
zwarte peper
1 bouillonblokje
200 ml magere melk
1 blikje tomatenblokjes in saus (400 gram)
100 gram tomatenpuree
1 pak half volkoren lasagnebladen
200 gram geraspte 30+ kaas

Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 180 graden en vet de ovenschaal in.
2. Snijd de ui, paprika en courgette in stukjes.
3. Snijd de tomaten en de champignons in plakjes.
4. Doe een scheutje olijfolie in een grote verhitte pan en bak hierin de ui glazig.
5. Snijd de knoflook in kleine stukjes en voeg deze samen met de rundergehakt toe aan de ui in de pan en goed rul bakken.
6. Doe een eetlepel paprikapoeder, wat oregano, cayennepeper en zwarte peper erdoor.
7. Voeg vervolgens de paprika, courgette en champignons toe en bak deze een paar minuten mee.
8. Voeg de tomatenpuree en de tomatenblokjes in saus toe en breng aan de kook.
9. Bouillonblokje verkruimelen en toevoegen samen met de 200 ml magere melk en breng opnieuw aan de kook en laat even een paar minuten doorkoken.
10. Ovenschaal vullen met laagje van de saus met gehakt e.d. en dan laagje lasagnebladen en dit herhalen tot je eindigt met een laag saus.
11. Plakjes tomaat erover en daaroverheen de geraspte kaas.
12. Dan 30 minuten in de oven en daarna nog 5-10 minuten laten staan buiten de oven.

Eet smakelijk!

IMG_2478IMG_2479

Kwarktaart met zwarte bonen bodem

Wat heb je nodig?

img_2079Voor de bodem:
265 gram zwarte bonen
2 eieren
50 gram Fore proteïn blend chocolade-hazelnoot
50 gram cacao
10 gram bakpoeder
15 gram extra pure chocolade

Voor het kwarkmengsel:
900 gram Optimel Griekse stijl perzik
200 gram mon chou
50 gram Fore proteïn blend chocolade-hazelnoot
1 banaan (130 gram)
20 gram gelatine

Overige benodigdheden:
springvorm met doorsnee 24-26 cm
bakpapier

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Lek de zwarte bonen uit en doe deze in een beslagkom samen met de eieren, de cacao, de proteïn blend en het bakpoeder. Roer het even goed door elkaar en mix dan een paar minuten tot je een mooi beslag hebt. Je kunt het eventueel ook in de blender doen als je de bonen fijner wilt hebben.
3. Hak de extra pure chocolade in stukjes en roer deze door het beslag.
4. Bekleed de springvorm met bakpapier en doe het beslag in de vorm.
5. Verspreid het mengsel over de hele bodem gelijkmatig met de bolle kant van een lepel en zet dan de vorm zo’n 20-25 minuten in de oven.
6. Week de gelatineblaadjes in koud water.
7. Doe de Optimel, mon chou en de proteïn blend in een beslagkom en mix het goed door elkaar.
8. Prak de banaan en warm dit even op in een pannetje.
9. Knijp de gelatineblaadjes uit en voeg bij de banaan en roer het er goed door.
10. Voeg daarna het mengsel van de banaan toe aan het kwarkmengsel en roer goed door elkaar.
11. Als de bodem klaar is even laten afkoelen.
12. Doe het kwarkmengsel in de vorm en verspreid het goed over de zwarte bonen bodem. Laat tenminste 3 uur opstijven in de koelkast.

img_2087

Voedingswaarden per stuk (op basis van 10 stukken):

231 kcal | 11 gram koolhydraten | 22 gram eiwitten | 9 gram vetten | 3 gram vezels