Snelle, voedzame maaltijden, hoe dan?

Geen of weinig tijd om een maaltijd klaar te maken is vaak een excuus om snelle, ongezonde maaltijden te nemen. Maar hoeveel tijd kost het om een voedzame maaltijd op tafel te krijgen?

Voor een voedzame maaltijd hoef je echt niet uren in de keuken te staan. Ik heb zelf ook geen zeeën van tijd om uren in de keuken te staan. Hoe doe ik dat dan voedzame maaltijden binnen no time op tafel krijgen? Hieronder een aantal tips:

    1. Zorg allereerst dat je voldoende producten in huis hebt waarmee je een voedzame maaltijd kunt maken. Plan vooruit en doe op tijd je boodschappen.
    2. Maak meerdere porties bijv. voor twee of drie dagen.
    3. Bereid je eten voor je ontbijt en/of lunch de avond van tevoren vast voor. Zo kun je vast een eitje koken, fruit klaar leggen, een bakje noten klaar zetten etc.
    4. Laat je partner koken :))

Lees verder

Indiase tandoori wrap

Wat heb je nodig voor 4 personen?
IMG_2831
8 kleine wraps of 4 grote wraps
1 aubergine
1 avocado
1 tomaat
1 rode peper
2 sjalotjes
2 rode paprika’s
300 gram kipfilet
250 gram yoghurt
1 teentje knoflook
1 tl gemalen koriander
1 tl cayennepeper
2 tl komijnpoeder
2 tl kurkuma
1 el olijfolie
Stukje gember
Citroensap

Bereidingswijze:
1. Snijd de kipfilet in blokjes en doe dit in een schaal met 100 gram yoghurt, de koriander, cayennepeper, komijnpoeder, kurkuma, olijfolie en wat citroensap.
Roer alles goed door elkaar en laat minimaal 3 uur afgedekt staan in de koelkast.
2. Snijd de aubergine en paprika in stukken en snipper de sjalotjes.
3. Halveer de rode peper, verwijder de zaadjes en hak de peper fijn.
4. Snijd de tomaat fijn en laat uitlekken in een zeef.
5. Snijd de avocado door en haal de pit eruit. Haal het vruchtvlees eruit en doe in een kom en prak het fijn.
6. Doe de uitgelekte tomaat en de rode peper door de geprakte avocado.

7. Doe wat olijfolie in een hapjespan bak hierin de gemarineerde kipfilet bruin.
8. Voeg de sjalotjes, de aubergine en paprika toe en bak zo’n 3 minuten op hoge temperatuur.
9. Voeg 150 gram yoghurt en 4 eetlepels water toe en bak in ongeveer 12 minuten op lage temperatuur gaar en schep af en toe om.
10. Verwarm de wraps in de oven of magnetron (kijk op de verpakking voor het verwarmen van de wraps).
11. Doe wat avocadospread op de wrap en daarna de kip met groente. Eventueel wrap dichtvouwen.

Eet smakelijk!

Lasagne met verse groente

Lasagne is een favoriet gerecht binnen ons gezin. Meestal eten we dit één keer in de twee weken. Afgelopen week een nieuwe variant geprobeerd. We maken ‘m meestal met rundergehakt en spinazie, dit keer wilden we andere groente gebruiken. Ik moet zeggen, ook deze variant is heerlijk!

Wat heb je nodig voor 6 personen?IMG_2477
1 ui
1 courgette
1 groene paprika
250 gram champignons
3 tomaten
olijfolie
500 gram extra magere rundergehakt
2 teentjes knoflook
paprikapoeder
cayennepeper
oregano
zwarte peper
1 bouillonblokje
200 ml magere melk
1 blikje tomatenblokjes in saus (400 gram)
100 gram tomatenpuree
1 pak half volkoren lasagnebladen
200 gram geraspte 30+ kaas

Bereidingswijze:
1. Verwarm de oven voor op 180 graden en vet de ovenschaal in.
2. Snijd de ui, paprika en courgette in stukjes.
3. Snijd de tomaten en de champignons in plakjes.
4. Doe een scheutje olijfolie in een grote verhitte pan en bak hierin de ui glazig.
5. Snijd de knoflook in kleine stukjes en voeg deze samen met de rundergehakt toe aan de ui in de pan en goed rul bakken.
6. Doe een eetlepel paprikapoeder, wat oregano, cayennepeper en zwarte peper erdoor.
7. Voeg vervolgens de paprika, courgette en champignons toe en bak deze een paar minuten mee.
8. Voeg de tomatenpuree en de tomatenblokjes in saus toe en breng aan de kook.
9. Bouillonblokje verkruimelen en toevoegen samen met de 200 ml magere melk en breng opnieuw aan de kook en laat even een paar minuten doorkoken.
10. Ovenschaal vullen met laagje van de saus met gehakt e.d. en dan laagje lasagnebladen en dit herhalen tot je eindigt met een laag saus.
11. Plakjes tomaat erover en daaroverheen de geraspte kaas.
12. Dan 30 minuten in de oven en daarna nog 5-10 minuten laten staan buiten de oven.

Eet smakelijk!

IMG_2478IMG_2479

Kwarktaart met zwarte bonen bodem

Wat heb je nodig?

img_2079Voor de bodem:
265 gram zwarte bonen
2 eieren
50 gram Fore proteïn blend chocolade-hazelnoot
50 gram cacao
10 gram bakpoeder
15 gram extra pure chocolade

Voor het kwarkmengsel:
900 gram Optimel Griekse stijl perzik
200 gram mon chou
50 gram Fore proteïn blend chocolade-hazelnoot
1 banaan (130 gram)
20 gram gelatine

Overige benodigdheden:
springvorm met doorsnee 24-26 cm
bakpapier

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Lek de zwarte bonen uit en doe deze in een beslagkom samen met de eieren, de cacao, de proteïn blend en het bakpoeder. Roer het even goed door elkaar en mix dan een paar minuten tot je een mooi beslag hebt. Je kunt het eventueel ook in de blender doen als je de bonen fijner wilt hebben.
3. Hak de extra pure chocolade in stukjes en roer deze door het beslag.
4. Bekleed de springvorm met bakpapier en doe het beslag in de vorm.
5. Verspreid het mengsel over de hele bodem gelijkmatig met de bolle kant van een lepel en zet dan de vorm zo’n 20-25 minuten in de oven.
6. Week de gelatineblaadjes in koud water.
7. Doe de Optimel, mon chou en de proteïn blend in een beslagkom en mix het goed door elkaar.
8. Prak de banaan en warm dit even op in een pannetje.
9. Knijp de gelatineblaadjes uit en voeg bij de banaan en roer het er goed door.
10. Voeg daarna het mengsel van de banaan toe aan het kwarkmengsel en roer goed door elkaar.
11. Als de bodem klaar is even laten afkoelen.
12. Doe het kwarkmengsel in de vorm en verspreid het goed over de zwarte bonen bodem. Laat tenminste 3 uur opstijven in de koelkast.

img_2087

Voedingswaarden per stuk (op basis van 10 stukken):

231 kcal | 11 gram koolhydraten | 22 gram eiwitten | 9 gram vetten | 3 gram vezels

Coach event PBP

Zondag 22 januari 2017 was het zover: mijn eigen coach event. Als Personal Body Coach heb ik online contact met mijn deelnemers en hoe leuk is het om elkaar ook eens in real life te zien en te spreken. Ik organiseer regelmatig dagen in de Changing Life Hub om samen met mijn deelnemers te trainen en doe dit meestal met 2-4 deelnemers tegelijk. Nu leek het me leuk om het een keer wat groter aan te pakken en mijn eigen coach event te organiseren. Hoe die dag verder is verlopen, vertel ik je nu.

Om 8:00 uur gaat de wekker. Eerst douchen, aankleden en ontbijten. Vanaf 9:00 uur nog even online coachen en vervolgens om kwart over elf in de auto gestapt op weg naar Amsterdam om straks 12 van mijn toppers te zien. Rond 12:30 uur kom ik aan bij de Changing Life Hub. Er zijn al een aantal deelnemers aanwezig en we verzamelen op de lounge. Rond 13:15 uur is iedereen aanwezig en drinken we eerst gezellig met z’n allen thee en koffie e.d. en kletsen we wat. Leuk om te zien dat de deelnemers onderling ook gezellig met elkaar in gesprek zijn en contacten leggen. Ondertussen zet Personal Body Trainer Sjoerd een circuit klaar voor mijn deelnemers.

img_1713

Lees verder

Help, ik kom niet aan mijn groene balkjes!

Ben je bekend met Personal Body Plan en heb je calorie tracking gedaan of doe je calorie tracking dan zul je ongetwijfeld deze uitspraak herkennen. Heb je geen idee wat hiermee bedoeld wordt, zal ik het nog even toelichten.

Caloriebudget

Als je inzicht wilt hebben in wat er in jouw voeding zit aan macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en aan calorieën kun je dit tracken. Op basis van je lengte, gewicht, leeftijd, activiteitenniveau en doel (vet verbranding of spieropbouw) wordt je caloriebudget berekend. Het caloriebudget wordt weergegeven in balkjes. Voor de balkjes staat uit hoeveel calorieën en macronutriënten je budget bestaat. Zodra je voeding hebt ingevoerd, wordt er berekend hoeveel je van alles hebt gehad en achter de balkjes komt dan te staan wat je nog over hebt voor de rest van de dag. Heb je op een dag te weinig van iets gehad, dan kleurt de balk rood, zit je bijna binnen de marge dan kleurt de balk oranje en zit je binnen de marge dan krijg je een groene balk te zien.

Ik krijg regelmatig de opmerkingen “Coach, ik krijg al mijn balkjes niet groen, heb je nog tips?” of “Ik ben niet tevreden met mijn voeding vandaag want ik heb niet allemaal groene balkjes.” Maar is dat dan nodig allemaal groene balkjes? Zegt dat überhaupt iets over wat je gegeten hebt? Is alles groen dan een teken dat je het goed hebt gedaan? Het lijkt erop dat men denkt dat het doel is het halen van vijf groene balkjes. Lees verder

Kokosdadelkoekje

Afgelopen weekend kokosdadelkoekjes gemaakt voor mijn deelnemers die ik afgelopen zondag in de Hub heb getroffen. Leuke reacties op gekregen en hierbij het recept!

img_1669

Wat heb je nodig?
125 gram ongezouten roomboter
50 gram walnoten
250 gram dadels (zonder pit)
100 gram volkoren koekjes
25 gram kokosrasp
16 muffinvormpjes

Breek de volkoren koekjes in kleine stukjes en hak de walnoten fijn en doe dit in een kom. Snijd vervolgens de dadels in stukjes. Doe de roomboter in een pan en laat dit op laag vuur smelten. Doe de dadels in de pan en roer ongeveer 3 minuten tot de dadels zacht worden. Haal de pan van het vuur en voeg de koekjes en de walnoten toe en roer goed door elkaar. Laat het even staan en pak ondertussen de muffinvormpjes. Doe het mengsel in de muffinvormpjes en druk het goed aan. Strooi de kokosrasp erover. Zet ze twee uur in de koelkast en klaar!

Eet smakelijk!!

Voedingswaarden (gemiddeld per koekje):

158.3 kcal | 13.8 gram koolhydraten | 1.5 gram eiwitten | 10.7 gram vetten | 1.6 gram vezels

Blijf bij jezelf

Een nieuw jaar, een nieuw begin. Goede voornemens komen om de hoek kijken. Menigeen besluit om meer te gaan sporten, gezonder te eten, te stoppen met roken, meer tijd aan het gezin te besteden en noem maar op. Prima natuurlijk om er even bij stil te staan wat je komend jaar beter of anders zou kunnen gaan doen. Daarbij is het belangrijk om na te gaan waarom je dat eigenlijk wilt.

Om jezelf verder te ontwikkelen, zul je eerst naar jezelf moeten kijken. Met zelfkennis kun je veel meer voor jezelf en voor anderen betekenen. Evalueer momenten die minder goed gingen. Waarom ging het niet goed? Wat kan ik de volgende keer anders doen? Erken je fouten en leer daarvan. Je bereikt op die manier zoveel meer. Zoek uit wat jouw goede en sterke kanten zijn en blijf aan jezelf werken.

collage-2017-01-01

Afgelopen jaar is voor mij een uitdaging geweest om balans te vinden in mijn werk, mijn gezin, familie en vrienden, sporten en studeren. Het ene moment ging dat beter dan het andere moment. Toch kan ik weer met trots terugkijken op 2016. Veel mooie momenten gehad met familie en vrienden, in een nieuw team gekomen op het werk waar ik het erg naar mijn zin heb, met veel plezier nog steeds aan het trainen en mijn passie dansen weer opgepakt, mensen begeleid op zoek naar de beste versie van hunzelf en een aantal in levende lijve ontmoet en begonnen met de opleiding Voedingsdeskundige.

Voor dit jaar staan op de planning het behalen van mijn diploma, nog meer mooie momenten beleven met familie en vrienden, met plezier blijven werken, nog meer mensen begeleiden in hun zoektocht naar de beste versie van hunzelf, meetings organiseren voor de mensen die ik coach bij PBP, blijven trainen en dansen en aan mezelf blijven werken. Ik wens iedereen een mooi, liefdevol, sportief, gelukkig en gezond 2017 toe!!

Havermoutpap chocolade-banaan

img_0972

Wat heb je nodig?
250 ml magere melk
35 gram havermout
1 banaan
10 gram cacaopoeder
5 gram rauwe cacao nibs

Doe de magere melk en de havermout in een pannetje en breng aan de kook. Snijd een paar plakjes banaan en leg deze even apart. De rest van de banaan prakken en deze toevoegen aan de havermoutpap. Roer het goed door tot je een egaal mengsel hebt gekregen. Dan de cacaopoeder toevoegen aan de havermoutpap en laat nog even 2 minuutjes pruttelen. Haal dan het pannetje van het vuur, doe de havermoutpap in een kom en doe de plakjes banaan erop. Daarover heen strooi je de cacao nibs. Eet smakelijk!!

Tip: de magere melk kan ook vervangen worden door amandelmelk, havermelk of kokosmelk.

Voedingswaarden:

352 kcal | 49.8.0 gram koolhydraten | 17.2 gram eiwitten | 7.5 gram vetten | 5.1 gram vezels

Mini herfstfluff

img_0917

Wat heb je nodig?
25 gram bevroren frambozen
30 gram bevroren bramen
50 ml magere melk
25 gram Fore proteïn blend chocolade-hazelnoot
6 gram walnoten

Doe het bevroren fruit in de blender en maal het fijn. Voeg daarna proteïn blend en de magere melk toe en blenden tot een egale massa. Doe daarna de egale massa in een beslagkom en dan een paar minuten mixen op de hoogste stand tot het een stevige massa is! In een leuk schaaltje doen, wat walnoten als topping gebruiken en je hebt een heerlijke mini herfstfluff!

Voedingswaarden:

179 kcal | 7.0 gram koolhydraten | 24.2 gram eiwitten | 5.2 gram vetten | 2.1 gram vezels