Yoga retreat Portugal met Happy with Yoga

Van 8 t/m 15 juni 2019 samen met vriendin Linda op yoga retreat geweest naar Portugal met Happy with Yoga. Wat een bijzondere week was dit. Ik heb genoten, gelachen, veel dingen geleerd en een traantje gelaten. We zaten in een prachtige omgeving, we hadden mooi weer, het eten was fantastisch, de groep yogi’s super leuk en ook de mensen van de locatie zelf waren super aardig. Rolf en Melanie van Happy with Yoga hebben elke dag hun kennis en enthousiasme met ons gedeeld en ik heb veel geleerd van hun yoga lessen. Om een indruk te geven van deze week, deel ik hier mijn ervaringen en mijn reisverslag. Ben je zelf geïnteresseerd in yoga of wil je een keer deelnemen aan een yoga event kijk dan eens op de site www.happywithyoga.com voor meer informatie.

Mijn reis begon eigenlijk al op vrijdag. Vrijdagmiddag nog even de laatste dingen gehaald voor de vakantie en mijn koffer gepakt. Vrijdagavond afscheid genomen van mijn mannen en in de auto op naar Leusden naar mijn vriendin Linda. Daar aangekomen eerst even een theetje gedronken en om half twaalf het bed in om nog even een paar uurtjes slaap te pakken.

Zaterdag 8 juni

Om kwart over drie zijn we door de man van Linda naar Schiphol gebracht. We waren mooi op tijd en rond kwart over zes in de ochtend vertrokken we met het vliegtuig richting Portugal. De vlucht was lekker relaxed. Tegen half tien Portugese tijd aangekomen op de luchthaven van Lissabon. Het zonnetje scheen al lekker. Wat een verschil met Nederland waar het regende toen we vertrokken. De koffers kwamen vrij snel al op de bagageband en toen met de koffers op zoek naar de company waar we een huurauto hadden gereserveerd. Was even zoeken, maar uiteindelijk gevonden en tegen half twaalf zaten we dan eindelijk in onze huurauto. Adres van het retreat ingesteld en off we go!

Linda reed en ik hielp met navigeren. We reden bij het uitrijden van de parkeergarage al verkeerd… oeps, even wennen aan al het verkeer daar. Eenmaal op de snelweg leek het vrij simpel. Moeten we deze afslag nemen? Eh ja, te laat… al voorbij de afslag en toen zaten we op een 16 km lange brug precies de verkeerde kant op waar je niet kon keren. Aan de overkant gedraaid en weer terug. Goed opletten nu zodat we niet weer verkeerd rijden. Eindelijk de goede kant op richting de locatie van het retreat. Onderweg kwamen we langs Sintra, een prachtige oude stad met een historisch centrum. De auto buiten het centrum geparkeerd en te voet verder. In Sintra op het terras wat gedronken en geluncht en nog wat gewandeld en van de omgeving genoten. Daarna weer terug naar de auto en op naar Star Pine Lodge, de locatie van ons retreat.

Om twee uur in de middag kwamen we daar aan en na het inchecken en een korte rondleiding, werden we door Sam naar onze kamer gebracht. We zaten in het bijgebouw, super leuk! Even onze koffers uitpakken, daarna lekker relaxen bij het zwembad en alvast wat kennismaken met de andere yogi’s en met Rolf en Mel. Om kwart over vijf kregen we tijdens de welkomstcirkel uitleg van Rolf en Mel over de invulling van de dagen. In het kort: de komende dagen elke ochtend om zeven uur yoga in stilte tot ongeveer half tien en daarna in stilte ontbijten. Na tien uur mogen we dan weer praten. Overdag kan iedereen zijn eigen invulling geven aan de dag en om half vijf in de middag dan weer yoga les tot ongeveer zeven uur. Rond half acht avondeten, de komende dagen is alles vegetarisch. Aan het einde van de week zullen we een keer vlees of vis eten.

Na de uitleg en het voorstelrondje gelijk een yoga les. Daarna stond er heerlijk eten voor ons klaar van cheffin Andrea. Om half elf het bed in want de wekker gaat om half zeven de volgende ochtend.

Zondag 9 juni

Prima geslapen en om 7:00 uur yoga. Ben nog niet helemaal tevreden over mijn comfortabele zithouding. Deze week maar even kijken of ik die kan optimaliseren. Bij het ontbijt neem ik een bak kwark met ongezouten noten, een broodje met kaas en komkommer en een glas verse jus. Na het ontbijt in stilte met een groepje meiden naar het strand gegaan. Linda komt wat later ook naar het strand. Het was heerlijk zonnig en later op de dag bleek dat iedereen wel ergens iets had verbrand ondanks goed insmeren. Best verraderlijk zo’n zeewind want dan voel je het niet zo snel als je verbrandt. Verder een rustig dagje en ook nog even bij het zwembad gelegen. Aan het einde van de middag weer yoga en hier en daar best wel een paar uitdagende houdingen. Na de actieve houdingen, doen we de shavasana (lijkhouding). Dat vind ik een erg fijne oefening. Wel moet ik erom denken dat ik niet in slaap val, want dat is niet de bedoeling van die oefening. Soms dwaal ik zo af dat ik de yoga teacher niet meer hoor en in mijn eigen wereld zit. Met avondeten neem ik wat quinoa, salade met wat hummus, twee slices courgette met daarop champignons, pompoen, tofu, gesmolten kaas en een stukje bruin brood met tomatenpesto. De courgette slices vond ik echt heerlijk. De quinoa wat minder. Half elf mijn bedje weer in.

Maandag 10 juni

Heb vannacht wat minder goed geslapen en ook Linda heeft niet goed geslapen door o.a. mijn gesnurk. Linda besluit de yoga les in de ochtend over te slaan en nog wat te gaan slapen. Ik ga wel naar de yoga les. Na de les en het ontbijt gaan we ons klaar maken voor een pittige wandeling. Vandaag gaan we met bijna de hele groep yogi’s en met Rolf en Mel een hike doen met een gids. Eerst gaan we met de auto naar Cabo da Roca, het meest westelijke punt van het Europese vasteland. Prachtig uitzicht daar, maar ook heel veel wind. We maken daar even een groepsfoto en gaan dan terug naar de auto en worden naar het beginpunt van de hike gebracht. We lopen eerst op een vrij vlak stuk en als we op het punt zijn gekomen dat we naar beneden moeten afdalen, waarschuwt de gids ons voor losse kleine stenen, want door de droogte kun je daar makkelijk op uitglijden. De afdaling was best pittig en je moest inderdaad goed kijken waar je je voeten neer ging zetten, maar verder ging het prima. Op een bepaald punt hadden we mooi zicht op de Bear Rock en daar vertelde de gids nog wat over. Toen weer verder en op een gegeven moment moesten we weer omhoog. Dat was pittiger dan de afdaling en ik moest af en toe even op adem komen en wat water drinken. Kleine stappen nemen kost minder energie en brengt je ook bij je doel dacht ik, dus niet als een gek naar boven stuiven met grote passen, want dan kom je jezelf gauw genoeg tegen. Eenmaal boven gekomen even een kleine pauze en een broodje naar binnen gewerkt. Volgende stuk van de wandeling bracht ons bij een strandje. Daar hebben we even pauze genomen en kon iedereen even wat eten en drinken. Daarna weer verder en moesten we eerst een zandheuvel opklimmen, dat was ook zwaar. De rest van de wandeling was prima te doen en tegen vier uur waren we weer terug bij de Star Pine Lodge en heb ik even thee gedronken en een banaan gegeten. De yoga les was afgestemd op de hike en we gingen geen zware oefeningen doen. Het avondeten dit keer was pasta met een heerlijke vegetarische saus en geraspte kaas erover, wat salade erbij genomen en een paar stukjes toast met tomatenpesto. Daarna nog een heerlijk dessert gehad met opgeklopt eiwit en bosvruchten. Nog even met het thuisfront geappt en om half elf weer het bed opgezocht.

Dinsdag 11 juni

Linda en ik hebben beter geslapen vannacht. Oordoppen doen wonderen bij Linda. Ben wel een keer wakker geworden vannacht en bleek dat Linda ook kan snurken, maar al snel viel ik weer in slaap. Na de yoga les en het ontbijt gaan Linda en ik met de auto erop uit. We besluiten om naar Cascais te gaan. Ik rijd vandaag en uiteraard rijden we in Cascais verkeerd. Uiteindelijk een parkeerterrein gevonden vlakbij een heel mooi park. We lopen vanaf daar naar het centrum en gaan eerst naar het shopping center. Daar wat kleding voor Tim gekocht. Daarna het oude centrum ingelopen, erg leuke winkeltjes. In een souvenirwinkeltje koop ik een koffie kopje voor Bert. We lopen dan via de haven terug richting de auto. Voordat we in de auto stappen, lopen we nog het mooie park in waar we langs kwamen. Er liepen pauwen en kippen los en in de vijver zwommen of luierden wat schildpadden. Bij een hele grote boom hebben we even in een soort van boomhouding gestaan, want we wisten niet helemaal meer hoe die nu was met de armen. Daarna naar de auto, want we moesten wel weer op tijd terug zijn voor de yoga les. Voor de les nog even een thee gedronken en wat fruit genomen. Tijdens de yoga les wordt er ook veel aandacht besteed aan de ademhaling, heel fijn. Dat is best lastig om de houdingen in de flow van je ademhaling te doen. Maar oefening baart kunst en het gaat al een stuk beter. Na de les eten we rijst met tofu en groente in kerriesaus en salade. Het toetje is dit keer een chocolademousse met cream in een gewelfd bakje gemaakt van koek. Weer om half elf het bed in.

Woensdag 12 juni

Vandaag gaan we weer een roadtrip doen. Na de yoga les en het ontbijt even chillen en dan stappen we in de auto richting het Pena paleis van Sintra. We konden dichtbij parkeren dus hoefden niet heel ver omhoog te lopen. In de auto was het al een hele klim, laat staan dat je dat lopend zou moeten doen. Aangekomen bij de hoofdingang kon je kiezen voor een ticket voor alleen het park dat om het paleis heen ligt of voor een ticket voor het paleis inclusief het park. We besluiten om voor het paleis te gaan en kunnen dan altijd nog door het park heen lopen. Eerst loop je een stuk door het park omhoog om bij het paleis te komen. Erg indrukwekkend en heel veel te zien en een prachtig uitzicht vanaf het paleis over de omgeving. Het paleis ligt bovenop een heuvel dus je kunt van verschillende kanten de omgeving zien liggen. In het paleis mocht je geen foto’s maken, maar wat een hoop handwerk en tierelantijntjes. Wat opviel was dat veel meubels klein waren. De mensen waren toen duidelijk gemiddeld wat kleiner dan nu. In ieder geval was het zeker de moeite waard om ook even binnen te hebben gekeken. Na de tour door het paleis heen nog even wat drinken gehaald en heb ik in het souvenirwinkeltje een blik met verschillende soorten potjes jam voor mijn schoonouders gekocht en voor mezelf een notitieblok als aandenken. Daarna hadden we helaas geen tijd meer om door het park heen te lopen, dus terug naar de auto en op naar de volgende yoga les. Het avondeten was dit keer doperwtensoep, beetje rijst met linzen, tofu en groente, gebakken eitje en nog wat aardappelpuree. Toetje was een soort van yoghurt gemaakt met passievruchten en daaroverheen wat chocolade snippers. Na het eten nog even met Linda naar het strand gelopen om naar de zonsondergang te kijken en wat foto’s te maken van yoga houdingen op het strand. Toen we terug kwamen nog even thee gedronken en daarna besloten we een masker op het hoofd te smeren. Voor mij had Linda een masker voor de rijpere huid meegenomen. Daar knap je wel van op 😉 Om elf uur ging het licht uit.

Donderdag 13 juni

Vandaag een relaxdagje. Na twee dagen eropuit te zijn geweest, is een dagje bij het zwembad ook wel erg fijn. Vandaag weinig wind en het water in het zwembad was goed te doen. Uiteraard wel de dag gestart met yoga. Ik merk dat de houdingen inmiddels beter gaan en ik langer in bepaalde houdingen kan blijven staan. Making progress. In de middagsessie met Rolf doen we o.a. Yoga Nidra, ook erg fijn om te ontspannen. Meer hierover kun je lezen op hun blog: https://www.happywithyoga.com/ontspanning/5-manieren-om-yoga-nidra-oefeningen-toe-te-passen/

Het avondeten was vegetarische lasagne (echt heerlijk), salade, een stukje wrap met avocado en groente en een stukje brood. Toetje een soort van tiramisu. Na het avondeten ben ik even een stuk gaan wandelen langs de kust en heb daar weer een prachtige zonsondergang gezien. Heerlijk om ook even helemaal alleen te zijn en te genieten van de prachtige omgeving. Eenmaal terug nog even een thee gedronken en tegen half elf mijn bed opgezocht.

Vrijdag 14 juni

Vandaag de laatste dag met yoga lessen. Na het ontbijt alvast wat mijn koffer gaan inpakken. In de ochtend nog niet echt zonnig en best fris met de wind erbij. Later trekt de bewolking weg en wordt het alsnog zonnig en een stuk warmer. Even lekker relaxen bij het zwembad en alvast de route uitgestippeld voor morgen als we weer terug rijden naar Lissabon. We willen onderweg nog even langs een groot shopping center voordat we naar de luchthaven rijden. We besluiten om morgen dan naar Sintra Retail Park te gaan. Alle adressen alvast in de telefoon gezet zodat we morgen zo erheen kunnen rijden. Vanmiddag is de laatste les wat eerder, om vier uur. Na de les even een kwartier pauze en dan moeten we terug komen in de shala waar we een afsluitingsronde doen. Iedereen kon vertellen over de ervaringen van deze week en ook werden er verschillende emoties getoond en traantjes gelaten. Gelukkig stond er een doos met zakdoeken. Daar heb ik ook gebruik van gemaakt. Heel bijzonder om mee te maken en het heeft ook zeker wat met mij gedaan de afgelopen week. Ook Linda’s schouder na de tijd in onze kamer was even erg fijn. Daarna omkleden voor de barbecue! Vandaag krijgen we weer vlees of vis. Ik heb voor vlees gekozen. Ik heb wat steak gehad en kipfilet en verder groente en salade. Na het eten even met z’n allen op de foto en daarna met de groep het ABC opgevoerd voor Rolf en Mel die binnenkort gaan trouwen. Hebben ze die maar alvast gehad 😉 Daarna nog met een aantal een spel gedaan en alvast afscheid genomen van een aantal yogi’s die de volgende dag om zes uur in de ochtend al weg gingen. Om half twaalf mijn bed in.

Zaterdag 15 juni

Om half acht opgestaan en iets na acht uur aan het ontbijt. Vandaag niet in stilte. Naarmate de uren wegtikken, vertrekken steeds een paar yogi’s waar we afscheid van nemen en wij vertrekken zelf als laatste. Afscheid genomen van Rolf en Mel die nog tot maandag blijven, koffers in de auto en nog even naar het strand gelopen om af te kicken. Rond lunchtijd terug naar de auto, even broodje gegeten en wat gedronken en toen richting Sintra Retail Park. Onderweg nog even via Facetime met Bert en Tim gebeld die ook in de auto zaten. Eenmaal aangekomen bij het shopping center eerst het toilet bezocht en daarna lekker geshopt. Nog wat leuke dingen gescoord voor mezelf en het thuisfront. Kwart over drie weer richting de auto, want we wilden rond vier uur wel op de luchthaven zijn. Eerst de auto nog aftanken bij de luchthaven, auto terug brengen en hop met de koffers de bus in om naar terminal 2 gebracht te worden. Was al druk bij de incheckbalie, maar ging op zich wel vlot. Na het inchecken door de douane en daarna nog een tijdje moeten wachten voordat de gate bekend werd. Om half zeven konden we naar de gate. Om tien over zeven zaten we klaar in het vliegtuig voor vertrek. Aan boord nog een broodje kip pesto besteld en wat drinken en verder een rustige vlucht gehad. Eenmaal op Schiphol aangekomen, waren onze koffers er weer vrij snel en konden we door naar het treinstation. Ook de trein kwam net aanrijden die naar Amersfoort ging, dus we rolden zo door. Op het station in Amersfoort stond Linda haar man ons al op te wachten. Door naar Leusden en daar afscheid genomen van Linda en haar man en mijn Up weer in de armen gesloten en naar huis gereden. Om twee uur in de ochtend was ik thuis. Bert was er nog niet, die had een optreden en was om drie uur thuis. Tim sliep bij pake en oma en kwam rond half elf thuis en hebben we gezellig wat gedronken met taart gemaakt door Tim en oma. Het was een bijzonder mooie week die ik zeker niet had willen missen, maar zoals Tim op zijn kaartje had geschreven dat ik van hem kreeg: “is thuis toch het best”.

Op naar 2019!

De laatste dag van 2018. Wat een prachtig en leerzaam jaar heb ik achter de rug. Het was een goede beslissing begin dit jaar om mijn eigen PBP weer met coach te doen. Toch ook zelf weer even die stok achter de deur en even mijn ei kwijt kunnen als ik daar behoefte aan had. Ook in 2019 ga ik door met mijn coach en verder aan mijn doelen werken.

Afgelopen jaar had ik twee hoofddoelen op fysiek gebied: vet verbranden en mijn persoonlijk hardlooprecord op de 5 km verbeteren en dat is beide gelukt! Ook in 2019 wil ik nog wat vet verbranden want ik ben nog niet waar ik wil zijn en ik wil proberen om mijn persoonlijk hardlooprecord te verbeteren bij de 5 km Loop Leeuwarden. Mooie doelen om aan te werken 🙂

Op werkgebied wilde ik nog meer mensen kunnen begeleiden om aan henzelf te werken omdat ik daar heel veel voldoening uit haal. Daarom halverwege het jaar de stap genomen om minder uren te gaan werken voor de baas en meer uren voor mezelf als Personal Body Coach. Daarbij ook nog bijna een half jaar met een aantal andere Personal Body Coaches samengewerkt in teamverband en dat was erg leuk en leerzaam.

Ook mijn sociale leven heeft niet stil gestaan. Ik heb weer veel mooie momenten beleefd met familie en vrienden. Zo belangrijk om in alle drukte ook tijd vrij te maken voor je gezin, familie, vrienden en ook om tijd voor jezelf te nemen. Niet altijd makkelijk als je van alles “moet” dus kwestie van prioriteiten stellen en quality time plannen.

In 2019 wil ik ook voor mezelf nog iets meer quality time inplannen. Vandaag me aangemeld samen met een vriendin voor een yoga retreat in Portugal 🙂 De vakantie naar Gran Canaria met het gezin is ook al geboekt. Verder wil ik meer activiteiten met mijn PBP deelnemers doen en/of meetings organiseren zodat we elkaar ook eens in real life kunnen zien. Dat is er afgelopen jaar niet echt van gekomen en dat heb ik eigenlijk best wel gemist. Houd mijn agenda in de gaten mocht je ook een keer ergens aan mee willen doen en je mag me ook altijd benaderen als je zelf een leuk idee hebt om te gaan doen. Dit geldt overigens niet alleen voor PBP-ers 😉

Ik wens iedereen een mooi, liefdevol, sportief, relaxed, gelukkig en gezond 2019 toe!!

Genieten en aan je doel blijven werken tijdens de kerstdagen, hoe doe je dat?

Elk jaar trek ik de kerstboom weer van zolder om deze samen met mijn zoon op te tuigen en ook de rest van het huis wordt ondergedompeld in kerstversiering. De voorbereidingen voor kerst vind ik al leuk om te doen en zo kom ik ook nog aan wat extra actief herstel. De weken voor kerst ben ik al bezig met cadeautjes kopen voor iedereen en die gaan onder de kerstboom. Kerst betekent voor mij gezelligheid, samenzijn met familie, cadeautjes en lekker eten. Heerlijk cliché, maar ik kan daar echt van genieten en dan vooral van het eten 😉

Kerst (1)

De uitdagingen
Ook dit jaar gaan we weer gourmetten met mijn schoonouders op kerstavond, de eerste uitdaging. Eerste kerstdag komen mijn moeder en broers dit jaar kerst bij ons vieren en gaan we brunchen, de tweede uitdaging. Tweede kerstdag verder geen afspraken en dan gaan we lekker kerstfilms kijken. Daar nemen we gezellig wat hapjes bij, de derde uitdaging.

“Hoe ga je deze uitdagingen aan?” Als je me dat vijf jaar geleden had gevraagd, zou het antwoord zijn geweest: welke uitdagingen? Toen at ik gewoon waar ik zin in had, niets geen portiecontrole of besef van de voedingswaarden. Gewoon lekker eten en altijd tot ik bommetje vol zat, want natuurlijk zonde om iets weg te gooien.

En nu dan?
Sinds ik in 2014 aan mijn eigen Personal Body Plan ben begonnen, heb ik veel geleerd. Ook tijdens de kerstdagen is het niet nodig je tonnetje rond te eten en kun je toch genieten. Vijf jaar geleden kwam ik zo een paar kilo aan na de kerstdagen door teveel te eten en kwam ik niet meer van de bank af. Voordeel voor mij persoonlijk is nu door ook tijdens de kerstdagen op mijn porties te letten en ook in beweging te blijven, die kilo’s er niet meer aankomen. Bijkomend voordeel dit jaar is dat ik zelf in de hand heb wat er op tafel komt aangezien we alle dagen bij ons thuis eten.

Mijn tips voor de kerstdagen
Wil je ook tijdens de kerstdagen aan je doel blijven werken, dan heb ik hier wat tips voor je:

1. Een goede voorbereiding is het halve werk. Het begint met de boodschappen natuurlijk. Maak een lijstje zodat je alleen de dingen haalt die je nodig hebt voor je kerstontbijt, kerstlunch/brunch en/of kerstdiner. Zorg dat je een goede balans maakt tussen voedzame (80%) en minder voedzame producten (20%).

2. Ga je bij iemand anders eten, vraag gerust wat er op het menu komt te staan. Dan kun je daar vast rekening mee houden met de maaltijden die je thuis nog neemt.

3. Ga je uit eten, bekijk vast de menukaart zodat je weet waar je uit kunt kiezen. Houd ook dan rekening met wat je de rest van de dag thuis eet.

4. Eet niet meer dan nodig is. Als je voelt dat je verzadigd raakt, stop dan met eten. Blijft er wat over, dan kun je dat vaak best nog bewaren voor de volgende dag. Niet van toepassing als je uit eten gaat natuurlijk, dan kun je het gewoon laten staan.

5. Plan ook wat lekkers in. Kies iets waar je echt heel erg van kunt genieten. Dat kan bijvoorbeeld een wijntje zijn, een kerstkransje bij de koffie of thee, een croissantje bij het ontbijt of een ijsje na het kerstdiner. Mijn favorieten: stracciatella ijs of een dame blanche, als er maar chocolade bij zit 🙂

6. Kom ook in beweging. Je kunt je training doen als de gym open is. Zo niet, dan kun je ook wat oefeningen thuis doen. Doe je pbp@home zoals ik, dan kun je gewoon je trainingsschema volgen. Wil je niet op de kerstdagen trainen, dan kun je jouw trainingen natuurlijk ook daarvoor of daarna plannen. Even een wandeling na het eten kan altijd of ga wat leuke Oud-Hollandse spellen doen zoals sjoelen (dat vind ik dan weer leuk).

7. Relax :)) Pak ook lekker een moment om even niets te doen. Zoals ik al eerder zei gaan wij tweede kerstdag lekker kerstfilms kijken. Ik kijk er nu al naar uit!

Maak je verder niet druk als het toch even niet helemaal ging zoals gepland. Je hebt na de kerst nog 176 dagen om voor de zomer strak in zwempak te komen 😉

Het allerbelangrijkste: geniet samen met je dierbaren en maak er een gezellig kerstfeest van!

“Mijn streefgewicht is…”

thumb_Resultaat10_1024IMG_9150

“Mijn doel is afvallen en ik wil graag 69 kilo wegen. Dat is een gezond gewicht passend bij mijn lengte.” Hoe vaak hoor je wel niet dat iemand die wil afvallen als doel een streefgewicht stelt. In mijn eerste half jaar PBP was ook ik gebrand op het behalen van een bepaald streefgewicht. Met mijn 1.67 m mag ik volgens de BMI tussen de 52 en 69 kilo wegen. Maar wat zegt het gewicht nu eigenlijk over je lichaamssamenstelling? Niets dus… De weegschaal geeft aan wat je lichaamsgewicht is, maar uit hoeveel procent dat dan uit vet en spiermassa etc. bestaat, weet je niet. Waarom zijn we dan zo gefixeerd door dat getal op die weegschaal?

Ik zou zeggen, laat dat getal los. Niets mis mee om je 1x in de vier weken te wegen en het te gebruiken als graadmeter als je wilt afvallen. Als je echt goed je progressie wilt volgen, kun je daarnaast elke vier weken foto’s van jezelf maken en je lichaamsomtrek op bepaalde punten meten. Op die manier kun je je progressie vanuit verschillende invalshoeken bekijken.

Even terugkijkend op mijn eerste half jaar PBP; ik woog 85 kilo bij de start met een taille omtrek van 90 cm en ik woog 70 kilo in week 24 met een taille omtrek van 75 cm. Wel even een verschil en ook zeker goed te zien op de foto’s. De taille omtrek bij een gezond gewicht bij vrouwen ligt tussen de 68 en 80 cm. Wat dat betreft zat ik in week 24 prima met de taille omtrek. Het gewicht zou dan net iets teveel zijn volgens de BMI maar die ene kilo zit ‘m vast in meer spiermassa 😉

De laatste foto is hoe ik er nu uitzie. Wat denk je dat ik op de laatste foto weeg en wat mijn taille omtrek is op basis van deze foto in vergelijking met de andere foto’s? Laat het weten in een reactie 🙂

Kortom, ik heb geleerd dat het niet om het getal op de weegschaal gaat. Voor mij is het belangrijk dat ik me goed voel en daarnaast wil ik fit blijven en ook van lekker eten blijven genieten!

 

Mugcake met koffiesmaak

img_9071.jpg
Wat heb je nodig?
1 kleine banaan (75 gram)
1 eetlepel havermout (10 gram)
1 eetlepel kokosmeel (10 gram)
200 gram Optimel Griekse stijl koffie
1 scoop whey (25 gram)
1 eetlepel zelfrijzend bakmeel (10 gram)
1 eetlepel pure chocoladevlokken (10 gram)

Doe de banaan in een kom en prak deze fijn. Doe de havermout, het kokosmeel, 100 gram Optimel, de whey en het bakmeel erbij en roer alles goed door elkaar tot je een mooi beslag hebt. Roer dan nog de helft van de chocoladevlokken door het beslag. Doe de kom met het beslag ±3 minuten in de magnetron op 1000 watt. Als het klaar is, draai je de kom om op een bord en laat je de mug cake even afkoelen. Doe de overige Optimel ernaast en strooi de rest van de chocoladevlokken erover heen.

Eet smakelijk!

Voedingswaarden:

406 kcal | 44 gram koolhydraten | 45 gram eiwitten | 4 gram vetten | 4 gram vezels

Voedingsadvies bij wisselende diensten

Heb jij een baan met wisselende diensten? Hebben de wisselende diensten invloed op je energieniveau en slaapkwaliteit? Weet je niet goed wat je kunt eten voor, tijdens en/of na je dienst? Dan zou je onderstaande tips eens kunnen onderzoeken:

* Blijf zo dicht mogelijk bij een normaal dag- en nachtritme wat betreft de voedingsinname. Zorg dat je in 24 uur minstens 3 hoofdmaaltijden hebt gegeten en eet zoveel mogelijk op vaste tijden.
* Eet gevarieerd en zorg dat jouw hoofdmaaltijden verzadigend en voedzaam zijn, ook tijdens de diensten. Vermijd zoveel mogelijk sterk bewerkt voedsel zoals snacks of candybars. Kies liever voor voedzame maaltijden en tussendoortjes welke bijdragen aan jouw inname van essentiële voedingsstoffen.
* Neem zelfbereide maaltijden mee naar de diensten. Zo ga je voorbereid te werk en heb je controle op wat jij binnen krijgt, bijvoorbeeld zuivel met fruit en muesli, een salade met een eiwitbron, een broodmaaltijd of een mealprep die je op kan warmen.
* Bereid een deel van jouw maaltijden voor door aan mealpreppen te doen. Zo heb je meerdere bakjes met eten voor meerdere momenten, zonder veel extra tijd en moeite.
* Drink voldoende om gehydrateerd te blijven. Maar beperk de inname van cafeïne, vooral aan het einde van de dienst, omdat dit ervoor kan zorgen dat je minder goed in slaap valt.
* Vermijd alcohol, omdat dit je slaapkwaliteit en herstel negatief kan beïnvloeden.
* Zoek tijdens de pauze een rustige en fijne plek op, weg van jouw werkomgeving.
* Zorg dat je naast het werk regelmatig blijft sporten en voldoende slaap krijgt, als bijdrage aan een fit en gezond lichaam en mindset.
* Blijf luisteren naar je lichaam en de signalen die het afgeeft.
Heb je veel trek, eet dan gerust wat meer.

Lees verder

Nieuwe uitdaging

Het eerste half jaar van 2018 is bijna om. In mijn blog van 31 december 2017 schreef ik o.a. dat ik in 2018 mijn eigen PBP met coach goed wil oppakken en nog meer mensen wil begeleiden in hun zoektocht naar de beste versie van henzelf. In mijn eigen PBP heb ik de afgelopen maanden de focus wat meer op het hardlopen gelegd en ik heb mijn snelste tijd op de 5 km verbeterd 🙂

Mijn volgende periode start 2 juli en dan wil ik mijn doel weer wat meer op vet verbranding richten. Die startdag is tevens de dag dat ik een nieuwe uitdaging erbij ga doen naast mijn baan bij het Ministerie van Justitie en Veiligheid en de 1-op-1 coaching voor Personal Body Plan. Ik ga als Online Team Coach aan de slag voor Personal Body Plan en meer uren aan coaching besteden om op die manier nog meer mensen te kunnen begeleiden in hun zoektocht naar de beste versie van henzelf. Ik heb er heel veel zin in!

IMG_3014Mocht je mijn hulp kunnen gebruiken, neem dan eens een kijkje op de site van Personal Body Plan en kijk welk abonnement het beste bij je past en schrijf je in! Kies je voor het Premium abonnement en wil je mij als coach, gebruik dan de link www.personalbodyplan.com/start/bianca-schrader en gebruik mijn kortingscode DGRSKFWLQM en je krijgt € 15,00 korting.

Waar wacht je nog op!

Pittige geroosterde kikkererwten

Vandaag zin om even een lekkere snack te maken en bij het doorzoeken van de keukenkastjes viel mijn oog op een blikje kikkererwten dat mijn vriend een keer had meegenomen in de veronderstelling dat het maïs was. Dat was nou niet de bedoeling om kikkererwten door de burrito te doen die we toen gingen eten dus belandde het blikje in de kast. Toevallig van de week een recept voor geroosterde kikkererwten voorbij zien komen en dat zag er lekker uit. Vanmiddag het recept weer opgezocht en aan de slag gegaan. Het resultaat: om te smullen! Dit ga ik zeker vaker maken.

Wat heb je nodig:
1 blikje kikkererwten van 150 gram
1 eetlepel olijfolie
Kruiden naar keuze. Ik houd van pittig en heb paprikapoeder, chilipoeder en cayennepeper gebruikt.

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Laat de kikkererwten uitlekken.
3. Doe de olijfolie in een schaaltje en meng daar de kruiden doorheen.
4. Voeg de uitgelekte kikkererwten toe en meng ze goed door de kruiden heen.
5. Doe bakpapier in de ovenschaal en verspreid de kikkererwten goed over de bodem.
6. Doe het 30 minuten in de oven en schep dan de kikkererwten even goed door elkaar en doe het dan nog even 10 minuten in de oven.

IMG_7345-2
Smullen maar!

Voedingswaarden per 100 gram:
178 kcal | 16 gram koolhydraten | 8 gram eiwitten | 8 gram vetten | 10 gram vezels

Spinazietaart met geitenkaas

Wat heb je nodig?IMG_6468
300 gram diepvries spinazie (ontdooid)
100 gram lente-ui
4 eieren (L)
180 gram geitenkaas 45+
450 gram magere Franse kwark
40 gram geraspte 30+ kaas

1. Verwarm de heteluchtoven voor op 160 graden en bekleed een taartvorm met bakpapier.
2. Was de lente-ui en hak deze fijn en snijd de geitenkaas in plakjes.
3. Klop de eieren los.
4. Verwarm de ontdooide spinazie al roerend in een pan op matig vuur en giet af.
5. Doe de lente-ui, eieren, kwark, geraspte kaas en de helft van de geitenkaas bij de spinazie en roer het goed door elkaar.
6. Doe het spinaziemengsel in de taartvorm en doe de resterende plakjes geitenkaas erop.
7. Doe de taartvorm 50 minuten in de heteluchtoven.
8. Als de taart klaar is, even de randen lossnijden van de taartvorm en in stukken verdelen (ik heb het in 8 stukken gedaan)

Eet smakelijk!

Voedingswaarden per 1/8 taart:
161,1 kcal | 4,4 gram koolhydraten | 15,3 gram eiwitten | 9 gram vetten | 1,1 gram vezels

Snickers speltcake

Wat heb je nodig?IMG_5904
200 gram speltmeel
2 rijpe bananen
2 eieren
2 snickers
2 bastognekoeken
2 theelepels baking soda (15 gram)

1. Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden.
2. Doe de bananen in een beslagkom en prak deze fijn.
3. Voeg de speltmeel, eieren en baking soda toe en roer goed door elkaar.
4. Verkruimel de bastognekoeken en doe 2/3 door het beslag heen.
5. Snijd de snickers in stukjes en doe de helft in het beslag en roer het goed door elkaar. Doe er een klein beetje water bij en roer nog goed door.
6. Bekleed een cakeblik met bakpapier en giet het beslag hierin.
7. Strooi daarna de rest van de stukjes snickers en de verkruimelde bastognekoeken erover heen.
8. Doe het cakeblik 60 minuten in de voorverwarmde heteluchtoven. Prik even met een satéprikker in de cake. Als de prikker er schoon en droog uit komt, is de cake klaar.
9. Laat de cake nog 15 minuten in de cakevorm afkoelen. Haal de cake uit het cakeblik en laat verder afkoelen.
10. Snijd het dan in plakjes van 1,5-2 cm en je kunt de plakjes die je later een keer wilt nemen, invriezen. Zo heb je altijd wat op voorraad.

Eet smakelijk!

Voedingswaarden per plakje cake (gemiddeld 40 gram):
116 kcal | 17 gram koolhydraten | 4 gram eiwitten | 3 gram vetten | 2 gram vezels

IMG_5906