Hartstocht

Op zaterdag 3 oktober 2020 ga ik meedoen aan de Hartstocht. De Hartstocht wordt georganiseerd door de Hartstichting. Ik heb mezelf ingeschreven voor de 40 km.

Ik help graag mee om geld in te zamelen voor het corona-hartenonderzoek. Veel coronapatiënten met ernstige klachten hebben een hartprobleem of hoge bloeddruk. Om deze mensen beter te kunnen helpen, is er dringend meer informatie nodig. Zelf heb ik geen hartproblemen, maar ook ik ken mensen die dat wel hebben. Ik wandel veel en ook Bert en Tim gaan regelmatig mee. Beweging is goed voor je en ik hoop nog heel wat jaren mee te lopen zodat ik op mijn manier een steentje kan bijdragen. Steun mij en help mee om een betere behandeling mogelijk te maken voor de mensen die dit nodig hebben.

Ga naar de onderstaande link en doneer! Doneer je minimaal € 10,00? Dan ontvang je van mij een zelfgemaakte verrassing 🙂

https://www.hartstocht.nl/bianca-schrader-bravehearts

Hartelijk dank!

P.S. Wil je ook meelopen in mijn virtuele team Bravehearts? Schrijf je dan in op www.hartstocht.nl en kies jouw afstand van 5, 11, 20, 40 of 60 km en start & finish bij je eigen voordeur of een plek naar eigen keuze. Je mag ook hardlopen in plaats van wandelen. Je kunt jezelf en/of het team laten sponsoren om geld op te halen voor het corona-hartenonderzoek, maar dat is niet verplicht. Of je nu wel of niet sponsoren gaat zoeken, je bent van harte welkom in team Bravehearts!

Offday

Gaat het vandaag even niet zoals gepland? Of heb je al meer dagen dat het even niet gaat zoals je wilt? Ook als het nu heel lekker gaat, zul je dit vast herkennen. Iedereen heeft wel eens een offday of een periode dat het even wat minder gaat. Gisteren had ik een offday. Het begon al bij het opstaan. Later wakker dan normaal, Bert had geen tijd meer om te wandelen, dus dan ga ik ook maar niet. Normaal gaan we samen elke doordeweekse ochtend wandelen. Wel sportkleding aangedaan, dan ga ik wel even wat oefeningen of yoga doen dacht ik. Eerst maar ontbijten en voor ik het wist, zat ik een uur later nog op de bank in mijn sportkleding en op mijn iPad een spelletje te doen. Dat is dus funest, een spelletje doen bij het ontbijt. Ik weet het, maar ik kon het niet laten blijkbaar. Inmiddels 9:30 uur, nu maar eens aan het werk. In mijn sportkleding weliswaar… 

Om 12:30 uur lunchtijd en ik zou een salade eten, maar heb zin in een tosti. Ik haal twee volkoren bammetjes uit de vriezer, doe een plak 30+ kaas ertussen, smeer wat boter op de buitenkant en hup de pan in. Tosti uit de pan als die lekker knapperig is, beetje curry erbij en klaar! Het is heerlijk weer dus we gaan lekker buiten lunchen. Ik had net mijn bord leeg en flats, zo een kwak vogelstront net naast mijn bord en mijn beker met yoghurtdrank. Gadverdamme… leuk die vogels in de tuin, maar wat minder als ze hun behoefte bombarderen op onze tafel. Na de lunch nog even wat onkruid tussen de terrastegels weggehaald en om half twee weer aan het werk gegaan. Het was een drukke dag met werk en daardoor laat klaar. Ik was van plan om dan nog oefeningen te gaan doen voor het eten, maar toen ik klaar was met werken, had Bert het eten al klaar. Aardappelen, broccoli en een hamburger stond er op het menu en dat ging er prima in. 

Na het eten nog onkruid tussen de tegels weggehaald rondom het huis en om 21:00 uur de sportkleding uitgedaan en normale kleding aangetrokken. Had geen zin meer om nu nog oefeningen te gaan doen. Toch voelde het niet fijn om helemaal niets te doen. Wandelschoenen aangetrokken en toch nog maar even een blok om. Uiteindelijk een korter stuk gedaan dan ik in mijn hoofd had. Onderweg kreeg ik weer last van de hooikoorts. Had gelukkig zakdoekjes mee, maar er is niets aan als je de hele tijd moet niezen en snotteren. Niet mijn 10.000 stappen gehaald gisteren, wat wel mijn doel was 😦 Het zijn er 8.305 geworden. Ook niet slecht, maar het had beter gekund. Na het wandelen maar even Netflix kijken. Vierde seizoen 13 Reasons Why staat er nu op en drie afleveringen gekeken. Toen was het 00:30 uur… oeps. Onder het kijken een bakje chips gegeten en een Twix, daar had ik gewoon even zin in. Daarmee wel over mijn koolhydraten en vetten gegaan, maar ik zat nog wel binnen mijn kcal wonder boven wonder. Had heel wat anders gepland als pre-bedtime meal, maar ik kon me er niet toe zetten om een bak kwark te pakken.

Zo, dat was mijn dag gisteren. Vannacht wel goed geslapen en vanochtend gelijk een wandeling in mijn eentje gedaan. Bert moest vroeg weg en kon niet mee, maar ik dacht laat ik niet dezelfde fout maken als gisteren. Dat heeft de hele dag doorgewerkt in mijn humeur dat ik de ochtend niet was begonnen met een wandeling. Ruim 6 km gewandeld en toen ik terug kwam, zag ik dat ik een poppetje met biceps curl had gelopen. Tenminste, dat zie ik erin hahaha Vandaag gaat een topdag worden, ik voel het nu al! 

Hier nog wat algemene tips en adviezen, die je ook kunt teruglezen in deze blog: https://www.personalbodyplan.com/je-gewenste-en-ongewenste-gewoontes/

12 Tips & adviezen

1. Gedrag

Tip 1: Trek er maar gerust een paar jaar voor uit om in de beste shape van je leven te komen. Ja, ik weet dat je dit liever niet wilt horen.

Tip 2: Ga stap voor stap te werk. Verander niet alles in één keer, maar zorg dat je nieuwe gewoontes stap voor stap integreert. Saai hè? Wel effectief en efficiënt!

Tip 3: Zoeken naar perfectie is zoeken naar falen. Je gaat sowieso terugvallen, dus bereid je daar vast op voor. Het is een constant proces van vallen en opstaan.

2. Voeding

Tip 4: Pas je voedingspatroon aan en start bij de basis: de energiebalans. Afslanken behaal je door een negatieve energiebalans (calorietekort) te creëren.

Tip 5: Er bestaan geen dik makende of slankmakende voedingsproducten. Je lichaam handelt op basis van koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen, etc. Je lichaam herkent geen productnamen.

Tip 6: Ga niet mee met alle voeding hypes, maar blijf vooral logisch nadenken. Dat iemand niet tegen appels kan, betekent niet dat dit een algemeen advies is voor iedereen.

3. Training

Tip 7: Ga aan de slag met krachttraining en creëer in de basis een progressieve belasting. Met andere woorden: je lichaam constant voorzien van een nieuwe en progressieve prikkel.

Tip 8: Stel een volwaardig trainingsprogramma op waarin alle spiergroepen aan bod komen. Je lichaam is één geheel waarbij alle ketens met elkaar samenwerken.

Tip 9: Ga vooral stap voor stap te werk. Neem zaken als trainingshistorie, oude blessures, doelen, etc. in acht.

4. Herstel

Tip 10: Ontspanning is net zo belangrijk als inspanning. Je lichaam doet pas wat met de toegediende prikkel vanuit de training als het de tijd krijgt om te herstellen.

Tip 11: Slaap is één van de meest ondergewaardeerde succesfactoren. Bepaal voor jezelf hoeveel uur slaap je nodig hebt en maak hier een prioriteit van. Je bent hoe je slaapt.

Tip 12: Schrijf je gedachtes op papier en maak bijvoorbeeld een avondwandeling. Rust en stabiliteit in je hoofd doen je lichaam goed.

Mijn nieuwe ritme

2020 is nu al een bijzonder jaar. Al weken volledig thuis aan het werk voor de baas en voor Personal Body Plan (PBP). Daarnaast Tim ondersteunen die hele dagen thuis is en alles online moet doen voor school. Een nieuw ritme vinden nu je dagindeling anders is en het hele gezin hele dagen thuis is. Mijn verjaardag voor het eerst niet kunnen vieren met familie en vrienden. Niet naar de kapper of de schoonheidsspecialist kunnen. Niet naar yogales of dansles kunnen. Concerten waar ik al kaarten voor had, zijn uitgesteld. Niet gezellig kunnen shoppen. Niet uit eten kunnen of lekker op stap kunnen. De sociale contacten mis ik het meeste. Kan mijn moeder en broertje nu niet bezoeken, ze horen bij de risicogroep. Geen praatje op kantoor met collega’s. Een vriendin begroeten gaat op anderhalve meter afstand. Normaal even een knuffel, dat is er nu ook niet bij. Mensen die met een boog om je heen lopen. Geen fysiek contact kunnen maken. Ik weet het, er zijn ergere dingen, maar ik mis het wel. Nou ben ik van nature positief ingesteld, dus ook hier maken we het beste van 🙂

Ik heb mijn verjaardag gevierd met mijn gezin en we zijn gaan gourmetten in de tuin. Het was een mooie zonnige dag. Het was supergezellig en ik ben die dag ook zeker niet vergeten door alle kaartjes, appjes, belletjes en cadeaus die ik heb gekregen. Toch heb ik stiekem een echt feestje gemist. Lekkere taarten en hapjes maken, gezellig kletsen met familie en vrienden. Gewoon gezelligheid met al je dierbaren.

De dag voor mijn verjaardag mijn eigen haar gekleurd. Dat ging op zich prima, maar moest wel mijn halve badkamer afplakken. Dan is het toch handig dat mijn kapster en vriendin Helena het normaal gesproken doet en ik mis dan ook de gezelligheid van een praatje en lekker relaxen bij haar in de stoel. Mijn gellaknagels zelf bijgewerkt met een setje dat ik had gekocht van mijn schoonheidsspecialiste Margreet. Ook dat is gelukt, maar wat een werk als je dat zelf moet doen. Ook dat uurtje in de stoel bij Margreet is mijn moment om te relaxen. Ze doet altijd een heerlijke gezichtsbehandeling en ik ga daarna met een prachtige huid naar huis. Zodra het weer mag, ga ik snel afspraken maken bij Helena en Margreet.

De yogalessen van Karin op maandagavond en de danslessen van Anne-Marije op dinsdagavond zijn normaal gesproken vaste prik. Ook dat kan al weken niet doorgaan. Nu volg ik ook online yogalessen van Happy with Yoga met Rolf en Mel, maar 1x in de week een les bij Karin is ook erg fijn als afwisseling. Dansen doe ik nu niet. Ik hoop dat ik nog een beetje soepel in de heupen ben als we weer naar dansles kunnen. Wel wandel ik nu elke doordeweekse ochtend met Bert voordat we aan het werk gaan. Meestal zo’n 4-5 km, een heerlijk begin van de dag. Verder het hardlopen weer opgepakt, ga over een paar weken meedoen aan een virtuele run van 5 km dus moet nu aan de bak. Mijn PBP-krachttraining gaat lekker door. Ik trainde al thuis dus in dat opzicht verandert er niets voor mij. Ik volg daarnaast nu ook online trainingen van mijn coach Jeffrey. Een fijne afwisseling en kun je online toch wat contact maken en er doen af en toe ook PBP-deelnemers van mij aan mee, superleuk!

Ik had me zo verheugd op mijn uitje met mijn mattie Marjan naar Armin van Buuren deze maand. Dat wordt dus volgend jaar mei. Morgen ook geen Bevrijdingsfestival. Geen dorpsfeest dit jaar. Nog de vraag of het concert van Waylon in september wel doorgaat. Dit soort uitjes dat je even lekker met de voetjes van de vloer kunt en van muziek kunt genieten, is voor mij een heerlijke uitlaatklep. Mijn mattie zie ik gelukkig wel. Af en toe even een bakkie in de tuin op anderhalve meter afstand. Kunnen we even lekker kletsen en van het zonnetje genieten. 

De enige winkel die ik momenteel bezoek, is de supermarkt. Bert en ik rijden 1x in de week naar Franeker voor de “grote” boodschappen en dan gaat Bert de Lidl in en ik de AH. Voorheen gingen we altijd samen eerst naar de Lidl en daarna naar de AH. Maar dat kan ook niet meer of je moet beide met een winkelwagen naar binnen. De ene wagen vol laden en de andere blijft dan leeg, want die gaat voor spek en bonen mee. Beetje onzinnig, dus dat doen we maar niet. Minder gezellig, maar wel tijdbesparend. Elk nadeel heeft zo zijn voordeel 🙂 

Voor de rest wat online aan het shoppen. Heb nieuwe schoenen en kleding voor Tim besteld en vorige week ook nog nieuwe aquarel potloden en een schetsboek voor Tim voor zijn tekenopdracht van school. Door Tim heb ik mijn hobby tekenen weer teruggevonden. Dat deed ik altijd erg graag en nu ik blijkbaar meer tijd overhoud, ben ik daar weer mee begonnen.

Al met al heb ik wel aardig een nieuw ritme gevonden in deze bijzondere tijd. Ik merk dat ik meer rust heb en kan genieten van mijn eigen omgeving. We eten als gezin nu veel vaker samen. Een uitje is nu een avondje op de bank met z’n drieën voor een film of serie. Een etentje is even spontaan gourmetten of zelf een pizza maken. Qua thuis werken heb ik niets te klagen. We hebben een kantoor in huis en goede bureaustoelen. Mijn werk voor de baas en voor PBP kan gewoon doorgaan. Ook mijn eigen PBP gaat door. De ene keer gaat het wat beter dan de andere keer, maar ik zit nu weer in een goede flow. Het gaat met vallen en opstaan. September dit jaar ben ik vijf jaar PBP-coach en al ruim zes jaar PBP-deelnemer. Ja, ik volg het nog steeds. Het is mijn stok achter de deur. Op deze manier blijf ik aan mezelf werken. Ik heb even wat resultaten van mezelf op een rijtje gezet en ook al heb ik nu niet de beste shape ever, ik ben blij met waar ik nu ben en van hieruit ga ik gewoon lekker door. Het gaat om de weg er naartoe. Met ups en downs, die heb ik omarmd. Ik ben de beste versie van wie ik wil zijn en dat soms met wat kilootjes meer en soms met wat minder. Allerbelangrijkste is dat ik me goed voel en gezond ben.

Bananencake met chocolade

Wat heb je nodig?

  • 250 gram cakemeel
  • 175 gram ongezouten roomboter
  • 200 gram witte basterdsuiker
  • 3 eieren
  • 50 ml halfvolle melk
  • 2 bananen
  • 4 eetlepels pure hagelslag (ik heb hagelslag Royaal gebruikt)
  • bloem

Bereidingswijze

  1. Zorg dat alle producten op kamertemperatuur zijn.
  2. Verwarm de oven voor (heteluchtoven op 150 graden) en plaats het rooster iets onder het midden.
  3. Vet de cakevorm in en bestuif de binnenkant met bloem.
  4. Mix de roomboter in de beslagkom tot het zacht en romig is.
  5. Voeg de basterdsuiker toe en mix het tot een gladde massa.
  6. Klop één voor één de eieren door de massa en mix het geheel in 2 minuten op de hoogste stand tot een glad beslag.
  7. Voeg de cakemeel en de melk in gedeelten toe en mix het in 1 minuut op de hoogste stand tot een glad beslag.
  8. Prak de bananen en mix dit door het beslag.
  9. Roer 3 eetlepels hagelslag door het beslag.
  10. Doe het beslag in de cakevorm en strooi 1 eetlepel hagelslag over de cake.
  11. Bak de cake in 60 minuten gaar.
  12. Haal de cake uit de vorm en laat de cake afkoelen op een rooster.

Eet smakelijk!

Voedingswaarden per plak van ± 50 gram:

184 kcal | 22 gram koolhydraten | 3 gram eiwitten | 10 gram vetten | 0 gram vezels

Yoga retreat Portugal met Happy with Yoga

Van 8 t/m 15 juni 2019 samen met vriendin Linda op yoga retreat geweest naar Portugal met Happy with Yoga. Wat een bijzondere week was dit. Ik heb genoten, gelachen, veel dingen geleerd en een traantje gelaten. We zaten in een prachtige omgeving, we hadden mooi weer, het eten was fantastisch, de groep yogi’s super leuk en ook de mensen van de locatie zelf waren super aardig. Rolf en Melanie van Happy with Yoga hebben elke dag hun kennis en enthousiasme met ons gedeeld en ik heb veel geleerd van hun yoga lessen. Om een indruk te geven van deze week, deel ik hier mijn ervaringen en mijn reisverslag. Ben je zelf geïnteresseerd in yoga of wil je een keer deelnemen aan een yoga event kijk dan eens op de site www.happywithyoga.com voor meer informatie.

Mijn reis begon eigenlijk al op vrijdag. Vrijdagmiddag nog even de laatste dingen gehaald voor de vakantie en mijn koffer gepakt. Vrijdagavond afscheid genomen van mijn mannen en in de auto op naar Leusden naar mijn vriendin Linda. Daar aangekomen eerst even een theetje gedronken en om half twaalf het bed in om nog even een paar uurtjes slaap te pakken.

Zaterdag 8 juni

Om kwart over drie zijn we door de man van Linda naar Schiphol gebracht. We waren mooi op tijd en rond kwart over zes in de ochtend vertrokken we met het vliegtuig richting Portugal. De vlucht was lekker relaxed. Tegen half tien Portugese tijd aangekomen op de luchthaven van Lissabon. Het zonnetje scheen al lekker. Wat een verschil met Nederland waar het regende toen we vertrokken. De koffers kwamen vrij snel al op de bagageband en toen met de koffers op zoek naar de company waar we een huurauto hadden gereserveerd. Was even zoeken, maar uiteindelijk gevonden en tegen half twaalf zaten we dan eindelijk in onze huurauto. Adres van het retreat ingesteld en off we go!

Linda reed en ik hielp met navigeren. We reden bij het uitrijden van de parkeergarage al verkeerd… oeps, even wennen aan al het verkeer daar. Eenmaal op de snelweg leek het vrij simpel. Moeten we deze afslag nemen? Eh ja, te laat… al voorbij de afslag en toen zaten we op een 16 km lange brug precies de verkeerde kant op waar je niet kon keren. Aan de overkant gedraaid en weer terug. Goed opletten nu zodat we niet weer verkeerd rijden. Eindelijk de goede kant op richting de locatie van het retreat. Onderweg kwamen we langs Sintra, een prachtige oude stad met een historisch centrum. De auto buiten het centrum geparkeerd en te voet verder. In Sintra op het terras wat gedronken en geluncht en nog wat gewandeld en van de omgeving genoten. Daarna weer terug naar de auto en op naar Star Pine Lodge, de locatie van ons retreat.

Om twee uur in de middag kwamen we daar aan en na het inchecken en een korte rondleiding, werden we door Sam naar onze kamer gebracht. We zaten in het bijgebouw, super leuk! Even onze koffers uitpakken, daarna lekker relaxen bij het zwembad en alvast wat kennismaken met de andere yogi’s en met Rolf en Mel. Om kwart over vijf kregen we tijdens de welkomstcirkel uitleg van Rolf en Mel over de invulling van de dagen. In het kort: de komende dagen elke ochtend om zeven uur yoga in stilte tot ongeveer half tien en daarna in stilte ontbijten. Na tien uur mogen we dan weer praten. Overdag kan iedereen zijn eigen invulling geven aan de dag en om half vijf in de middag dan weer yoga les tot ongeveer zeven uur. Rond half acht avondeten, de komende dagen is alles vegetarisch. Aan het einde van de week zullen we een keer vlees of vis eten.

Na de uitleg en het voorstelrondje gelijk een yoga les. Daarna stond er heerlijk eten voor ons klaar van cheffin Andrea. Om half elf het bed in want de wekker gaat om half zeven de volgende ochtend.

Zondag 9 juni

Prima geslapen en om 7:00 uur yoga. Ben nog niet helemaal tevreden over mijn comfortabele zithouding. Deze week maar even kijken of ik die kan optimaliseren. Bij het ontbijt neem ik een bak kwark met ongezouten noten, een broodje met kaas en komkommer en een glas verse jus. Na het ontbijt in stilte met een groepje meiden naar het strand gegaan. Linda komt wat later ook naar het strand. Het was heerlijk zonnig en later op de dag bleek dat iedereen wel ergens iets had verbrand ondanks goed insmeren. Best verraderlijk zo’n zeewind want dan voel je het niet zo snel als je verbrandt. Verder een rustig dagje en ook nog even bij het zwembad gelegen. Aan het einde van de middag weer yoga en hier en daar best wel een paar uitdagende houdingen. Na de actieve houdingen, doen we de shavasana (lijkhouding). Dat vind ik een erg fijne oefening. Wel moet ik erom denken dat ik niet in slaap val, want dat is niet de bedoeling van die oefening. Soms dwaal ik zo af dat ik de yoga teacher niet meer hoor en in mijn eigen wereld zit. Met avondeten neem ik wat quinoa, salade met wat hummus, twee slices courgette met daarop champignons, pompoen, tofu, gesmolten kaas en een stukje bruin brood met tomatenpesto. De courgette slices vond ik echt heerlijk. De quinoa wat minder. Half elf mijn bedje weer in.

Maandag 10 juni

Heb vannacht wat minder goed geslapen en ook Linda heeft niet goed geslapen door o.a. mijn gesnurk. Linda besluit de yoga les in de ochtend over te slaan en nog wat te gaan slapen. Ik ga wel naar de yoga les. Na de les en het ontbijt gaan we ons klaar maken voor een pittige wandeling. Vandaag gaan we met bijna de hele groep yogi’s en met Rolf en Mel een hike doen met een gids. Eerst gaan we met de auto naar Cabo da Roca, het meest westelijke punt van het Europese vasteland. Prachtig uitzicht daar, maar ook heel veel wind. We maken daar even een groepsfoto en gaan dan terug naar de auto en worden naar het beginpunt van de hike gebracht. We lopen eerst op een vrij vlak stuk en als we op het punt zijn gekomen dat we naar beneden moeten afdalen, waarschuwt de gids ons voor losse kleine stenen, want door de droogte kun je daar makkelijk op uitglijden. De afdaling was best pittig en je moest inderdaad goed kijken waar je je voeten neer ging zetten, maar verder ging het prima. Op een bepaald punt hadden we mooi zicht op de Bear Rock en daar vertelde de gids nog wat over. Toen weer verder en op een gegeven moment moesten we weer omhoog. Dat was pittiger dan de afdaling en ik moest af en toe even op adem komen en wat water drinken. Kleine stappen nemen kost minder energie en brengt je ook bij je doel dacht ik, dus niet als een gek naar boven stuiven met grote passen, want dan kom je jezelf gauw genoeg tegen. Eenmaal boven gekomen even een kleine pauze en een broodje naar binnen gewerkt. Volgende stuk van de wandeling bracht ons bij een strandje. Daar hebben we even pauze genomen en kon iedereen even wat eten en drinken. Daarna weer verder en moesten we eerst een zandheuvel opklimmen, dat was ook zwaar. De rest van de wandeling was prima te doen en tegen vier uur waren we weer terug bij de Star Pine Lodge en heb ik even thee gedronken en een banaan gegeten. De yoga les was afgestemd op de hike en we gingen geen zware oefeningen doen. Het avondeten dit keer was pasta met een heerlijke vegetarische saus en geraspte kaas erover, wat salade erbij genomen en een paar stukjes toast met tomatenpesto. Daarna nog een heerlijk dessert gehad met opgeklopt eiwit en bosvruchten. Nog even met het thuisfront geappt en om half elf weer het bed opgezocht.

Dinsdag 11 juni

Linda en ik hebben beter geslapen vannacht. Oordoppen doen wonderen bij Linda. Ben wel een keer wakker geworden vannacht en bleek dat Linda ook kan snurken, maar al snel viel ik weer in slaap. Na de yoga les en het ontbijt gaan Linda en ik met de auto erop uit. We besluiten om naar Cascais te gaan. Ik rijd vandaag en uiteraard rijden we in Cascais verkeerd. Uiteindelijk een parkeerterrein gevonden vlakbij een heel mooi park. We lopen vanaf daar naar het centrum en gaan eerst naar het shopping center. Daar wat kleding voor Tim gekocht. Daarna het oude centrum ingelopen, erg leuke winkeltjes. In een souvenirwinkeltje koop ik een koffie kopje voor Bert. We lopen dan via de haven terug richting de auto. Voordat we in de auto stappen, lopen we nog het mooie park in waar we langs kwamen. Er liepen pauwen en kippen los en in de vijver zwommen of luierden wat schildpadden. Bij een hele grote boom hebben we even in een soort van boomhouding gestaan, want we wisten niet helemaal meer hoe die nu was met de armen. Daarna naar de auto, want we moesten wel weer op tijd terug zijn voor de yoga les. Voor de les nog even een thee gedronken en wat fruit genomen. Tijdens de yoga les wordt er ook veel aandacht besteed aan de ademhaling, heel fijn. Dat is best lastig om de houdingen in de flow van je ademhaling te doen. Maar oefening baart kunst en het gaat al een stuk beter. Na de les eten we rijst met tofu en groente in kerriesaus en salade. Het toetje is dit keer een chocolademousse met cream in een gewelfd bakje gemaakt van koek. Weer om half elf het bed in.

Woensdag 12 juni

Vandaag gaan we weer een roadtrip doen. Na de yoga les en het ontbijt even chillen en dan stappen we in de auto richting het Pena paleis van Sintra. We konden dichtbij parkeren dus hoefden niet heel ver omhoog te lopen. In de auto was het al een hele klim, laat staan dat je dat lopend zou moeten doen. Aangekomen bij de hoofdingang kon je kiezen voor een ticket voor alleen het park dat om het paleis heen ligt of voor een ticket voor het paleis inclusief het park. We besluiten om voor het paleis te gaan en kunnen dan altijd nog door het park heen lopen. Eerst loop je een stuk door het park omhoog om bij het paleis te komen. Erg indrukwekkend en heel veel te zien en een prachtig uitzicht vanaf het paleis over de omgeving. Het paleis ligt bovenop een heuvel dus je kunt van verschillende kanten de omgeving zien liggen. In het paleis mocht je geen foto’s maken, maar wat een hoop handwerk en tierelantijntjes. Wat opviel was dat veel meubels klein waren. De mensen waren toen duidelijk gemiddeld wat kleiner dan nu. In ieder geval was het zeker de moeite waard om ook even binnen te hebben gekeken. Na de tour door het paleis heen nog even wat drinken gehaald en heb ik in het souvenirwinkeltje een blik met verschillende soorten potjes jam voor mijn schoonouders gekocht en voor mezelf een notitieblok als aandenken. Daarna hadden we helaas geen tijd meer om door het park heen te lopen, dus terug naar de auto en op naar de volgende yoga les. Het avondeten was dit keer doperwtensoep, beetje rijst met linzen, tofu en groente, gebakken eitje en nog wat aardappelpuree. Toetje was een soort van yoghurt gemaakt met passievruchten en daaroverheen wat chocolade snippers. Na het eten nog even met Linda naar het strand gelopen om naar de zonsondergang te kijken en wat foto’s te maken van yoga houdingen op het strand. Toen we terug kwamen nog even thee gedronken en daarna besloten we een masker op het hoofd te smeren. Voor mij had Linda een masker voor de rijpere huid meegenomen. Daar knap je wel van op 😉 Om elf uur ging het licht uit.

Donderdag 13 juni

Vandaag een relaxdagje. Na twee dagen eropuit te zijn geweest, is een dagje bij het zwembad ook wel erg fijn. Vandaag weinig wind en het water in het zwembad was goed te doen. Uiteraard wel de dag gestart met yoga. Ik merk dat de houdingen inmiddels beter gaan en ik langer in bepaalde houdingen kan blijven staan. Making progress. In de middagsessie met Rolf doen we o.a. Yoga Nidra, ook erg fijn om te ontspannen. Meer hierover kun je lezen op hun blog: https://www.happywithyoga.com/ontspanning/5-manieren-om-yoga-nidra-oefeningen-toe-te-passen/

Het avondeten was vegetarische lasagne (echt heerlijk), salade, een stukje wrap met avocado en groente en een stukje brood. Toetje een soort van tiramisu. Na het avondeten ben ik even een stuk gaan wandelen langs de kust en heb daar weer een prachtige zonsondergang gezien. Heerlijk om ook even helemaal alleen te zijn en te genieten van de prachtige omgeving. Eenmaal terug nog even een thee gedronken en tegen half elf mijn bed opgezocht.

Vrijdag 14 juni

Vandaag de laatste dag met yoga lessen. Na het ontbijt alvast wat mijn koffer gaan inpakken. In de ochtend nog niet echt zonnig en best fris met de wind erbij. Later trekt de bewolking weg en wordt het alsnog zonnig en een stuk warmer. Even lekker relaxen bij het zwembad en alvast de route uitgestippeld voor morgen als we weer terug rijden naar Lissabon. We willen onderweg nog even langs een groot shopping center voordat we naar de luchthaven rijden. We besluiten om morgen dan naar Sintra Retail Park te gaan. Alle adressen alvast in de telefoon gezet zodat we morgen zo erheen kunnen rijden. Vanmiddag is de laatste les wat eerder, om vier uur. Na de les even een kwartier pauze en dan moeten we terug komen in de shala waar we een afsluitingsronde doen. Iedereen kon vertellen over de ervaringen van deze week en ook werden er verschillende emoties getoond en traantjes gelaten. Gelukkig stond er een doos met zakdoeken. Daar heb ik ook gebruik van gemaakt. Heel bijzonder om mee te maken en het heeft ook zeker wat met mij gedaan de afgelopen week. Ook Linda’s schouder na de tijd in onze kamer was even erg fijn. Daarna omkleden voor de barbecue! Vandaag krijgen we weer vlees of vis. Ik heb voor vlees gekozen. Ik heb wat steak gehad en kipfilet en verder groente en salade. Na het eten even met z’n allen op de foto en daarna met de groep het ABC opgevoerd voor Rolf en Mel die binnenkort gaan trouwen. Hebben ze die maar alvast gehad 😉 Daarna nog met een aantal een spel gedaan en alvast afscheid genomen van een aantal yogi’s die de volgende dag om zes uur in de ochtend al weg gingen. Om half twaalf mijn bed in.

Zaterdag 15 juni

Om half acht opgestaan en iets na acht uur aan het ontbijt. Vandaag niet in stilte. Naarmate de uren wegtikken, vertrekken steeds een paar yogi’s waar we afscheid van nemen en wij vertrekken zelf als laatste. Afscheid genomen van Rolf en Mel die nog tot maandag blijven, koffers in de auto en nog even naar het strand gelopen om af te kicken. Rond lunchtijd terug naar de auto, even broodje gegeten en wat gedronken en toen richting Sintra Retail Park. Onderweg nog even via Facetime met Bert en Tim gebeld die ook in de auto zaten. Eenmaal aangekomen bij het shopping center eerst het toilet bezocht en daarna lekker geshopt. Nog wat leuke dingen gescoord voor mezelf en het thuisfront. Kwart over drie weer richting de auto, want we wilden rond vier uur wel op de luchthaven zijn. Eerst de auto nog aftanken bij de luchthaven, auto terug brengen en hop met de koffers de bus in om naar terminal 2 gebracht te worden. Was al druk bij de incheckbalie, maar ging op zich wel vlot. Na het inchecken door de douane en daarna nog een tijdje moeten wachten voordat de gate bekend werd. Om half zeven konden we naar de gate. Om tien over zeven zaten we klaar in het vliegtuig voor vertrek. Aan boord nog een broodje kip pesto besteld en wat drinken en verder een rustige vlucht gehad. Eenmaal op Schiphol aangekomen, waren onze koffers er weer vrij snel en konden we door naar het treinstation. Ook de trein kwam net aanrijden die naar Amersfoort ging, dus we rolden zo door. Op het station in Amersfoort stond Linda haar man ons al op te wachten. Door naar Leusden en daar afscheid genomen van Linda en haar man en mijn Up weer in de armen gesloten en naar huis gereden. Om twee uur in de ochtend was ik thuis. Bert was er nog niet, die had een optreden en was om drie uur thuis. Tim sliep bij pake en oma en kwam rond half elf thuis en hebben we gezellig wat gedronken met taart gemaakt door Tim en oma. Het was een bijzonder mooie week die ik zeker niet had willen missen, maar zoals Tim op zijn kaartje had geschreven dat ik van hem kreeg: “is thuis toch het best”.

Op naar 2019!

De laatste dag van 2018. Wat een prachtig en leerzaam jaar heb ik achter de rug. Het was een goede beslissing begin dit jaar om mijn eigen PBP weer met coach te doen. Toch ook zelf weer even die stok achter de deur en even mijn ei kwijt kunnen als ik daar behoefte aan had. Ook in 2019 ga ik door met mijn coach en verder aan mijn doelen werken.

Afgelopen jaar had ik twee hoofddoelen op fysiek gebied: vet verbranden en mijn persoonlijk hardlooprecord op de 5 km verbeteren en dat is beide gelukt! Ook in 2019 wil ik nog wat vet verbranden want ik ben nog niet waar ik wil zijn en ik wil proberen om mijn persoonlijk hardlooprecord te verbeteren bij de 5 km Loop Leeuwarden. Mooie doelen om aan te werken 🙂

Op werkgebied wilde ik nog meer mensen kunnen begeleiden om aan henzelf te werken omdat ik daar heel veel voldoening uit haal. Daarom halverwege het jaar de stap genomen om minder uren te gaan werken voor de baas en meer uren voor mezelf als Personal Body Coach. Daarbij ook nog bijna een half jaar met een aantal andere Personal Body Coaches samengewerkt in teamverband en dat was erg leuk en leerzaam.

Ook mijn sociale leven heeft niet stil gestaan. Ik heb weer veel mooie momenten beleefd met familie en vrienden. Zo belangrijk om in alle drukte ook tijd vrij te maken voor je gezin, familie, vrienden en ook om tijd voor jezelf te nemen. Niet altijd makkelijk als je van alles “moet” dus kwestie van prioriteiten stellen en quality time plannen.

In 2019 wil ik ook voor mezelf nog iets meer quality time inplannen. Vandaag me aangemeld samen met een vriendin voor een yoga retreat in Portugal 🙂 De vakantie naar Gran Canaria met het gezin is ook al geboekt. Verder wil ik meer activiteiten met mijn PBP deelnemers doen en/of meetings organiseren zodat we elkaar ook eens in real life kunnen zien. Dat is er afgelopen jaar niet echt van gekomen en dat heb ik eigenlijk best wel gemist. Houd mijn agenda in de gaten mocht je ook een keer ergens aan mee willen doen en je mag me ook altijd benaderen als je zelf een leuk idee hebt om te gaan doen. Dit geldt overigens niet alleen voor PBP-ers 😉

Ik wens iedereen een mooi, liefdevol, sportief, relaxed, gelukkig en gezond 2019 toe!!

Genieten en aan je doel blijven werken tijdens de kerstdagen, hoe doe je dat?

Elk jaar trek ik de kerstboom weer van zolder om deze samen met mijn zoon op te tuigen en ook de rest van het huis wordt ondergedompeld in kerstversiering. De voorbereidingen voor kerst vind ik al leuk om te doen en zo kom ik ook nog aan wat extra actief herstel. De weken voor kerst ben ik al bezig met cadeautjes kopen voor iedereen en die gaan onder de kerstboom. Kerst betekent voor mij gezelligheid, samenzijn met familie, cadeautjes en lekker eten. Heerlijk cliché, maar ik kan daar echt van genieten en dan vooral van het eten 😉

Kerst (1)

De uitdagingen
Ook dit jaar gaan we weer gourmetten met mijn schoonouders op kerstavond, de eerste uitdaging. Eerste kerstdag komen mijn moeder en broers dit jaar kerst bij ons vieren en gaan we brunchen, de tweede uitdaging. Tweede kerstdag verder geen afspraken en dan gaan we lekker kerstfilms kijken. Daar nemen we gezellig wat hapjes bij, de derde uitdaging.

“Hoe ga je deze uitdagingen aan?” Als je me dat vijf jaar geleden had gevraagd, zou het antwoord zijn geweest: welke uitdagingen? Toen at ik gewoon waar ik zin in had, niets geen portiecontrole of besef van de voedingswaarden. Gewoon lekker eten en altijd tot ik bommetje vol zat, want natuurlijk zonde om iets weg te gooien.

En nu dan?
Sinds ik in 2014 aan mijn eigen Personal Body Plan ben begonnen, heb ik veel geleerd. Ook tijdens de kerstdagen is het niet nodig je tonnetje rond te eten en kun je toch genieten. Vijf jaar geleden kwam ik zo een paar kilo aan na de kerstdagen door teveel te eten en kwam ik niet meer van de bank af. Voordeel voor mij persoonlijk is nu door ook tijdens de kerstdagen op mijn porties te letten en ook in beweging te blijven, die kilo’s er niet meer aankomen. Bijkomend voordeel dit jaar is dat ik zelf in de hand heb wat er op tafel komt aangezien we alle dagen bij ons thuis eten.

Mijn tips voor de kerstdagen
Wil je ook tijdens de kerstdagen aan je doel blijven werken, dan heb ik hier wat tips voor je:

1. Een goede voorbereiding is het halve werk. Het begint met de boodschappen natuurlijk. Maak een lijstje zodat je alleen de dingen haalt die je nodig hebt voor je kerstontbijt, kerstlunch/brunch en/of kerstdiner. Zorg dat je een goede balans maakt tussen voedzame (80%) en minder voedzame producten (20%).

2. Ga je bij iemand anders eten, vraag gerust wat er op het menu komt te staan. Dan kun je daar vast rekening mee houden met de maaltijden die je thuis nog neemt.

3. Ga je uit eten, bekijk vast de menukaart zodat je weet waar je uit kunt kiezen. Houd ook dan rekening met wat je de rest van de dag thuis eet.

4. Eet niet meer dan nodig is. Als je voelt dat je verzadigd raakt, stop dan met eten. Blijft er wat over, dan kun je dat vaak best nog bewaren voor de volgende dag. Niet van toepassing als je uit eten gaat natuurlijk, dan kun je het gewoon laten staan.

5. Plan ook wat lekkers in. Kies iets waar je echt heel erg van kunt genieten. Dat kan bijvoorbeeld een wijntje zijn, een kerstkransje bij de koffie of thee, een croissantje bij het ontbijt of een ijsje na het kerstdiner. Mijn favorieten: stracciatella ijs of een dame blanche, als er maar chocolade bij zit 🙂

6. Kom ook in beweging. Je kunt je training doen als de gym open is. Zo niet, dan kun je ook wat oefeningen thuis doen. Doe je pbp@home zoals ik, dan kun je gewoon je trainingsschema volgen. Wil je niet op de kerstdagen trainen, dan kun je jouw trainingen natuurlijk ook daarvoor of daarna plannen. Even een wandeling na het eten kan altijd of ga wat leuke Oud-Hollandse spellen doen zoals sjoelen (dat vind ik dan weer leuk).

7. Relax :)) Pak ook lekker een moment om even niets te doen. Zoals ik al eerder zei gaan wij tweede kerstdag lekker kerstfilms kijken. Ik kijk er nu al naar uit!

Maak je verder niet druk als het toch even niet helemaal ging zoals gepland. Je hebt na de kerst nog 176 dagen om voor de zomer strak in zwempak te komen 😉

Het allerbelangrijkste: geniet samen met je dierbaren en maak er een gezellig kerstfeest van!

“Mijn streefgewicht is…”

thumb_Resultaat10_1024IMG_9150

“Mijn doel is afvallen en ik wil graag 69 kilo wegen. Dat is een gezond gewicht passend bij mijn lengte.” Hoe vaak hoor je wel niet dat iemand die wil afvallen als doel een streefgewicht stelt. In mijn eerste half jaar PBP was ook ik gebrand op het behalen van een bepaald streefgewicht. Met mijn 1.67 m mag ik volgens de BMI tussen de 52 en 69 kilo wegen. Maar wat zegt het gewicht nu eigenlijk over je lichaamssamenstelling? Niets dus… De weegschaal geeft aan wat je lichaamsgewicht is, maar uit hoeveel procent dat dan uit vet en spiermassa etc. bestaat, weet je niet. Waarom zijn we dan zo gefixeerd door dat getal op die weegschaal?

Ik zou zeggen, laat dat getal los. Niets mis mee om je 1x in de vier weken te wegen en het te gebruiken als graadmeter als je wilt afvallen. Als je echt goed je progressie wilt volgen, kun je daarnaast elke vier weken foto’s van jezelf maken en je lichaamsomtrek op bepaalde punten meten. Op die manier kun je je progressie vanuit verschillende invalshoeken bekijken.

Even terugkijkend op mijn eerste half jaar PBP; ik woog 85 kilo bij de start met een taille omtrek van 90 cm en ik woog 70 kilo in week 24 met een taille omtrek van 75 cm. Wel even een verschil en ook zeker goed te zien op de foto’s. De taille omtrek bij een gezond gewicht bij vrouwen ligt tussen de 68 en 80 cm. Wat dat betreft zat ik in week 24 prima met de taille omtrek. Het gewicht zou dan net iets teveel zijn volgens de BMI maar die ene kilo zit ‘m vast in meer spiermassa 😉

De laatste foto is hoe ik er nu uitzie. Wat denk je dat ik op de laatste foto weeg en wat mijn taille omtrek is op basis van deze foto in vergelijking met de andere foto’s? Laat het weten in een reactie 🙂

Kortom, ik heb geleerd dat het niet om het getal op de weegschaal gaat. Voor mij is het belangrijk dat ik me goed voel en daarnaast wil ik fit blijven en ook van lekker eten blijven genieten!

 

Mugcake met koffiesmaak

img_9071.jpg
Wat heb je nodig?
1 kleine banaan (75 gram)
1 eetlepel havermout (10 gram)
1 eetlepel kokosmeel (10 gram)
200 gram Optimel Griekse stijl koffie
1 scoop whey (25 gram)
1 eetlepel zelfrijzend bakmeel (10 gram)
1 eetlepel pure chocoladevlokken (10 gram)

Doe de banaan in een kom en prak deze fijn. Doe de havermout, het kokosmeel, 100 gram Optimel, de whey en het bakmeel erbij en roer alles goed door elkaar tot je een mooi beslag hebt. Roer dan nog de helft van de chocoladevlokken door het beslag. Doe de kom met het beslag ±3 minuten in de magnetron op 1000 watt. Als het klaar is, draai je de kom om op een bord en laat je de mug cake even afkoelen. Doe de overige Optimel ernaast en strooi de rest van de chocoladevlokken erover heen.

Eet smakelijk!

Voedingswaarden:

406 kcal | 44 gram koolhydraten | 45 gram eiwitten | 4 gram vetten | 4 gram vezels

Voedingsadvies bij wisselende diensten

Heb jij een baan met wisselende diensten? Hebben de wisselende diensten invloed op je energieniveau en slaapkwaliteit? Weet je niet goed wat je kunt eten voor, tijdens en/of na je dienst? Dan zou je onderstaande tips eens kunnen onderzoeken:

* Blijf zo dicht mogelijk bij een normaal dag- en nachtritme wat betreft de voedingsinname. Zorg dat je in 24 uur minstens 3 hoofdmaaltijden hebt gegeten en eet zoveel mogelijk op vaste tijden.
* Eet gevarieerd en zorg dat jouw hoofdmaaltijden verzadigend en voedzaam zijn, ook tijdens de diensten. Vermijd zoveel mogelijk sterk bewerkt voedsel zoals snacks of candybars. Kies liever voor voedzame maaltijden en tussendoortjes welke bijdragen aan jouw inname van essentiële voedingsstoffen.
* Neem zelfbereide maaltijden mee naar de diensten. Zo ga je voorbereid te werk en heb je controle op wat jij binnen krijgt, bijvoorbeeld zuivel met fruit en muesli, een salade met een eiwitbron, een broodmaaltijd of een mealprep die je op kan warmen.
* Bereid een deel van jouw maaltijden voor door aan mealpreppen te doen. Zo heb je meerdere bakjes met eten voor meerdere momenten, zonder veel extra tijd en moeite.
* Drink voldoende om gehydrateerd te blijven. Maar beperk de inname van cafeïne, vooral aan het einde van de dienst, omdat dit ervoor kan zorgen dat je minder goed in slaap valt.
* Vermijd alcohol, omdat dit je slaapkwaliteit en herstel negatief kan beïnvloeden.
* Zoek tijdens de pauze een rustige en fijne plek op, weg van jouw werkomgeving.
* Zorg dat je naast het werk regelmatig blijft sporten en voldoende slaap krijgt, als bijdrage aan een fit en gezond lichaam en mindset.
* Blijf luisteren naar je lichaam en de signalen die het afgeeft.
Heb je veel trek, eet dan gerust wat meer.

Lees verder