Voedingsadvies bij wisselende diensten

Heb jij een baan met wisselende diensten? Hebben de wisselende diensten invloed op je energieniveau en slaapkwaliteit? Weet je niet goed wat je kunt eten voor, tijdens en/of na je dienst? Dan zou je onderstaande tips eens kunnen onderzoeken:

* Blijf zo dicht mogelijk bij een normaal dag- en nachtritme wat betreft de voedingsinname. Zorg dat je in 24 uur minstens 3 hoofdmaaltijden hebt gegeten en eet zoveel mogelijk op vaste tijden.
* Eet gevarieerd en zorg dat jouw hoofdmaaltijden verzadigend en voedzaam zijn, ook tijdens de diensten. Vermijd zoveel mogelijk sterk bewerkt voedsel zoals snacks of candybars. Kies liever voor voedzame maaltijden en tussendoortjes welke bijdragen aan jouw inname van essentiële voedingsstoffen.
* Neem zelfbereide maaltijden mee naar de diensten. Zo ga je voorbereid te werk en heb je controle op wat jij binnen krijgt, bijvoorbeeld zuivel met fruit en muesli, een salade met een eiwitbron, een broodmaaltijd of een mealprep die je op kan warmen.
* Bereid een deel van jouw maaltijden voor door aan mealpreppen te doen. Zo heb je meerdere bakjes met eten voor meerdere momenten, zonder veel extra tijd en moeite.
* Drink voldoende om gehydrateerd te blijven. Maar beperk de inname van cafeïne, vooral aan het einde van de dienst, omdat dit ervoor kan zorgen dat je minder goed in slaap valt.
* Vermijd alcohol, omdat dit je slaapkwaliteit en herstel negatief kan beïnvloeden.
* Zoek tijdens de pauze een rustige en fijne plek op, weg van jouw werkomgeving.
* Zorg dat je naast het werk regelmatig blijft sporten en voldoende slaap krijgt, als bijdrage aan een fit en gezond lichaam en mindset.
* Blijf luisteren naar je lichaam en de signalen die het afgeeft.
Heb je veel trek, eet dan gerust wat meer.

Tips bij een vroege dienst (± 6 – 14 uur):

* Eet thuis na het opstaan een lichte maaltijd, zoals een schaaltje zuivel, een cracker of een snee brood.
* Eet tijdens je eerste pauze een groter ontbijt, zoals je gewend bent.
* Je kunt de lunch en diner op normale tijden eten.
* Eet eventueel wat tussendoortjes tussen de hoofdmaaltijden, bijvoorbeeld gekookte eieren, fruit, groenten (eventueel met een dip zoals hummus) nootjes, bananenbrood, homemade smoothie of een eiwitreep.

Tips bij een late dienst (± 14 – 22 uur):

* Hou zoveel mogelijk een ritme aan qua opstaan. Slaap niet te lang uit en probeer de hele week op hetzelfde tijdstip op te staan.
* Ontbijt na het opstaan, zoals je gewend bent.
* Eet rond 12 – 13 uur een lunch, voordat je aan de late dienst begint.
* Neem voor het diner een zelfbereide maaltijd mee naar werk, bijvoorbeeld een broodmaaltijd met eiwitrijk beleg, maaltijdsalade, mealprep of warme maaltijd.
* Neem eventueel wat voedzame tussendoortjes mee, die je tussen de hoofdmaaltijden door kan eten. Bijvoorbeeld gekookte eieren, fruit, groenten (eventueel met een dip zoals hummus), nootjes, bananenbrood, homemade smoothie of een eiwitreep.
* Drink aan het einde van de dienst geen koffie of cafeïnerijke dranken meer, zodat je bij thuiskomst beter in slaap kan vallen.

Tips bij een nachtdienst (± 22 – 6 uur):

* Slaap overdag zo lang mogelijk, maar hou zoveel mogelijk een ritme aan qua opstaan. Probeer dagelijks ongeveer rond hetzelfde tijdstip op te staan.
* Eet in de middag na het opstaan een lichte maaltijd, zoals een schaaltje zuivel, een cracker of snee brood.
* Eet thuis een diner voor je aan de nachtdienst begint.
* Eet aan het begin van de dienst de grootste maaltijd en eet de rest van de dienst kleinere maaltijden of tussendoortjes. Een te vol gevoel kan slaperigheid veroorzaken. Zorg dat de maaltijdmomenten en tussendoortjes voedzaam zijn en dat deze voldoende eiwitten bevatten, omdat deze geassocieerd worden met alertheid. Bijvoorbeeld zuivel met fruit, brood of crackers met eiwitrijk beleg, salade of wrap met vlees, vis, eieren of vegetarische vleesvervanger of een zelfgemaakt stuk quiche of hartige taart. Of tussendoortjes zoals gekookte eieren, fruit, groenten (eventueel met een dip zoals hummus), homemade smoothie of een eiwitreep.
* Voeg bij de laatste maaltijd voldoende koolhydraten toe en minder eiwitten, omdat deze kunnen bijdragen om sneller in slaap te vallen, bijvoorbeeld brood met pindakaas, havermout met fruit, overnight oats, yoghurt met muesli en fruit, bananenbrood. Probeer deze maaltijd 1-2 uur voor het slapen te plannen. Zit er meer tijd tussen, neem dan eventueel nog een klein tussendoortje voor het slapen, om te voorkomen dat je wakker wordt door hongergevoel.
* Je zou kunnen proberen om tussen 00:00 – 06:00 uur niks te eten, omdat dit volgens wetenschappelijke onderzoeken geassocieerd wordt met een betere slaapkwaliteit. Wellicht merk jij hier ook positieve effecten van.
* Drink aan het einde van de dienst geen koffie of cafeïnerijke dranken meer, zodat je bij thuiskomst beter in slaap kan vallen.

Kortom, een voedingspatroon dat voedzaam en gevarieerd is, heeft voor iedereen voordelen en kan een aandachtspunt zijn als je werkt in wisselende diensten. Je kunt ook focussen op de timing en frequentie van de maaltijden. Dat kan een voordeel opleveren rondom het energieniveau en de slaapkwaliteit. Niet elke tip hoeft voor je te werken,  doe wat werkt voor jou!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s